স্বাস্থ্য সচেতন হয়ে মিষ্টি, আইসক্রিম, চকোলেট সবকিছু বাদ দিয়ে দিয়েছো, তবু ওজন কমছে না, রক্তে শর্করার মাত্রাও ঠিক থাকছে না। সমস্যাটা হয়তো মিষ্টি খাবারে না, লুকিয়ে আছে এমন কিছু খাবারে, যেগুলোকে কখনো মিষ্টি হিসেবে ভাবাই হয় না। কেচাপ, দই, রুটি, এমনকি পাস্তা সসেও চিনি লুকিয়ে থাকতে পারে, অথচ এগুলো স্বাদে মোটেও মিষ্টি লাগে না।
একটা রিপোর্টে দেখা গেছে, প্যাকেজড খাবারের প্রায় ৭৪ শতাংশে যোগ করা চিনি থাকে, আর এর মধ্যে এমন খাবারও আছে যেগুলোতে “হেলদি” বা “ন্যাচারাল” লেবেল লাগানো থাকে। চলো দেখি, কোন কোন সাধারণ খাবারে এই লুকানো চিনিটা আসলে লুকিয়ে থাকে।
ফ্লেভারড দই, স্বাস্থ্যকর মনে হলেও
দই সাধারণত স্বাস্থ্যকর একটা খাবার হিসেবে বিবেচিত হয়, প্রোবায়োটিক আর প্রোটিনে ভরপুর। কিন্তু ফ্লেভারড দইয়ে চিনির পরিমাণ চমকে দেওয়ার মতো। একটা সাধারণ স্ট্রবেরি ফ্লেভারড দইয়ের ছয় আউন্স কনটেইনারে প্রায় ৩২ গ্রাম পর্যন্ত চিনি থাকতে পারে, যেটা একটা স্নিকার্স চকোলেট বারের চেয়েও বেশি। প্লেইন গ্রিক দইয়ে একই পরিমাণে চিনি থাকে মাত্র সাড়ে পাঁচ গ্রাম। প্লেইন দই বেছে নিয়ে সাথে তাজা ফল যোগ করলে স্বাদও পাওয়া যায়, চিনির পরিমাণও কম থাকে।
এনার্জি বা প্রোটিন বার, নামেই শুধু স্বাস্থ্যকর
সব প্রোটিন বার কম চিনির হয় না, এই ধারণাটা ভুল। বিশেষ করে চকোলেট বা ফ্রুট ফ্লেভারের বারগুলোতে প্রায় একটা পুরো দিনের চিনির সীমার সমান চিনি থাকতে পারে, একটা মাত্র স্ন্যাকের মধ্যেই। লেবেলে “Added Sugars” অংশটা খেয়াল করে দেখাটাই এখানে সবচেয়ে জরুরি অভ্যাস।
কেচাপ আর প্যাকেটজাত সস
কেচাপের এক টেবিল চামচে প্রায় চার গ্রাম চিনি থাকে। পাস্তা সস, বারবিকিউ সস, সালাদ ড্রেসিং, এই সবকিছুই স্বাদে নোনতা বা টক লাগে, অথচ এগুলোতে প্রায়ই যোগ করা চিনি থাকে স্বাদ বাড়ানোর জন্য। টমেটো দিয়ে বানানো যেকোনো সসে কিছুটা প্রাকৃতিক চিনি থাকবেই, কিন্তু বাণিজ্যিক সসে প্রায়ই সেটার সাথে বাড়তি চিনি যোগ করা হয়।
গ্রানোলা, ইনস্ট্যান্ট ওটমিল, আর সিরিয়াল
এই খাবারগুলো শুনতে স্বাস্থ্যকর মনে হয়, কিন্তু এতে প্রায়ই কর্ন সিরাপ, ব্রাউন সুগার, মধু, বা ডেক্সট্রোজের মতো নানা ধরনের মিষ্টি উপাদান যোগ করা হয়। যেসব গ্রানোলা বারে চকোলেট চিপ বা দইয়ের কোটিং থাকে, সেগুলোতে প্রতি সার্ভিংয়ে ৮ থেকে ১২ গ্রাম পর্যন্ত চিনি থাকতে পারে। একটা এক-আউন্স গ্রানোলা বারের বদলে এক আউন্স সাধারণ গ্রানোলা খেলে চিনির পরিমাণ প্রায় পাঁচ গ্রামে নেমে আসে।
দুধ আর কফি ক্রিমার
দুধে প্রাকৃতিকভাবেই কিছুটা চিনি থাকে, কিন্তু চকোলেট, ভ্যানিলা, বা স্ট্রবেরি ফ্লেভারের দুধ বা কফি ক্রিমারে বাড়তি চিনি যোগ করা হয় প্রায়ই। ফ্লেভারড ভার্সন বেছে নেওয়ার আগে লেবেলে চোখ বুলিয়ে নেওয়াটা জরুরি।
কমার্শিয়াল ব্রেড
অনেক বাণিজ্যিক ব্রেডে হাই-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ যোগ করা হয়, যদিও রুটি স্বাদে মোটেও মিষ্টি লাগে না। “no added sugar” লেবেলযুক্ত হোল-গ্রেইন ব্রেড খোঁজাটাই এক্ষেত্রে ভালো একটা অভ্যাস।
মালটেড বেভারেজ আর জুস
স্বাস্থ্যকর মনে হওয়া মালটেড ড্রিংক বা হেলথ ড্রিংকেও প্রচুর চিনি লুকিয়ে থাকতে পারে। ক্যানড বা বোতলজাত জুস সুবিধাজনক হলেও এতে প্রায়ই ফাইবারের অভাব থাকে, অথচ যোগ করা চিনি বেশি থাকে। হার্ভার্ড টি এইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথের পুষ্টিবিদ এরিকা কেনি সুইটেনড বেভারেজ সম্পর্কে বলেছেন, এগুলো মূলত “তরল ক্যান্ডি” ছাড়া আর কিছু না।
দৈনিক সীমা কতটুকু
American Heart Association-এর পরামর্শ অনুযায়ী, নারীদের দিনে ৬ চা চামচ বা ২৫ গ্রামের বেশি যোগ করা চিনি খাওয়া উচিত না, আর পুরুষদের সীমা ৯ চা চামচ বা ৩৬ গ্রাম। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরামর্শ আরও কড়া, দৈনিক মোট ক্যালোরির ৫ শতাংশের কম থেকে চিনি আসা উচিত। কিন্তু লুকানো চিনির কারণে এই সীমা মেনে চলাটা অনেক সময় কঠিন হয়ে পড়ে, কারণ একটামাত্র প্রোটিন বার বা এক বাটি ফ্লেভারড দই-ই প্রায় পুরো দিনের সীমা পূরণ করে ফেলতে পারে।
লেবেল পড়ার অভ্যাসই সবচেয়ে বড় সুরক্ষা
CDC-র পরামর্শ অনুযায়ী, প্যাকেজড খাবার কেনার সময় “Added Sugars” অংশটা আলাদাভাবে দেখে নেওয়া উচিত, শুধু “Total Sugars” না, কারণ ফলে বা দুধে প্রাকৃতিকভাবেই কিছু চিনি থাকে, যেটা উদ্বেগের কারণ না। প্রোটিন বার বা দইয়ের ক্ষেত্রে চিনির চেয়ে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি কিনা সেটা যাচাই করাও একটা কার্যকর নিয়ম।
চিনি এড়ানোর চেষ্টা মানেই শুধু মিষ্টি খাবার বাদ দেওয়া না, এটা প্যাকেটের লেবেল পড়ার একটা অভ্যাস গড়ে তোলা। “স্বাস্থ্যকর” লেখা থাকলেই কোনো খাবার আসলেই কম চিনির, এটা ধরে নেওয়া ঠিক না। যতটা সম্ভব কম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া, আর কেনার আগে একবার লেবেলটা উল্টে দেখাটাই দীর্ঘমেয়া
দে সবচেয়ে বড় পার্থক্য তৈরি করে দিতে পারে।
