রাত ১২টা বেজে গেছে। তানিয়া এখনও ফোনে স্ক্রল করছে। ইনস্টাগ্রামে বন্ধুর মালদ্বীপের ছবি দেখে ভাবছে, “আমি কেন এখনো ভালো জায়গায় যেতে পারি না?” ফেসবুকে সহপাঠীর পদোন্নতির খবর দেখে মনে হচ্ছে, “আমার ক্যারিয়ার কি পিছিয়ে যাচ্ছে?” ঘুমের সময় হয়ে গেলেও মাথায় ঘুরপাক খাচ্ছে হাজারো চিন্তা!
যদি প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার মাথায় অসংখ্য চিন্তার জট তৈরি হয়, যদি প্রতিটি পোস্ট দেখে নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করেন, তাহলে জেনে নিন—এটা শুধু আপনার একার সমস্যা নয়। সোশ্যাল মিডিয়া আপনাকে একজন দীর্ঘমেয়াদী ওভারথিংকার বানিয়ে ফেলছে। এবং এর পেছনে রয়েছে মস্তিষ্কের রসায়ন এবং অ্যালগরিদমের একটি জটিল খেলা।
সোশ্যাল মিডিয়া এবং ওভারথিংকিং: একটি বিপজ্জনক সম্পর্ক
আমরা প্রতিদিন গড়ে ২.৩ ঘণ্টা সোশ্যাল মিডিয়ায় ব্যয় করি। কিন্তু এই সময়ে আমাদের মস্তিষ্কে কী ঘটছে? সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহারের ফলে মস্তিষ্কের পুরস্কার কেন্দ্র সক্রিয় হয় এবং ডোপামিন নিঃসৃত হয়, যা আনন্দদায়ক অনুভূতি তৈরি করে। প্রতিটি লাইক, মন্তব্য বা বিজ্ঞপ্তি আমাদের একটি তাৎক্ষণিক তৃপ্তি দেয়—ঠিক যেমন জুয়া খেলার মেশিনে জেতার অনুভূতি।
কিন্তু সমস্যা হলো, যখন আমরা সেই স্বীকৃতি পাই না, তখন শুরু হয় চিন্তার অন্তহীন চক্র। “কেন আমার পোস্টে লাইক কম?” “লোকজন কি আমাকে এড়িয়ে যাচ্ছে?” “আমি কি কিছু ভুল করেছি?”
ওভারথিংকিং আসলে কী এবং এটা কেন বিপজ্জনক?
ওভারথিংকিং হলো বারবার নেতিবাচক চিন্তা করার একটি প্রক্রিয়া। এটা নিজে কোনো মানসিক রোগ নয়, কিন্তু এটি বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ তৈরিতে শক্তিশালী ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ২৫-৩৫ বছর বয়সীদের মধ্যে ৭৩% মানুষ দীর্ঘমেয়াদী ওভারথিংকিং করেন।
ওভারথিংকিং এর কিছু স্পষ্ট লক্ষণ:
- একই চিন্তা বারবার মাথায় ঘুরপাক খাওয়া
- অতীতের ঘটনা নিয়ে ক্রমাগত বিশ্লেষণ করা
- ভবিষ্যতের সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি নিয়ে দুশ্চিন্তা
- ছোট সিদ্ধান্ত নিতেও অতিরিক্ত সময় নেওয়া
- ঘুমের সমস্যা এবং মানসিক ক্লান্তি
বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে এটা আরও জটিল হয়ে ওঠে। আমাদের সমাজে “লোকে কী বলবে” এই চিন্তা আগে থেকেই প্রবল। এর সাথে যখন সোশ্যাল মিডিয়ার অবিরাম তুলনা যুক্ত হয়, তখন ওভারথিংকিং একটি দৈনন্দিন সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়।
কীভাবে সোশ্যাল মিডিয়া আপনাকে ওভারথিংকার বানায়!
১. বাদ পড়ার ভয়ের ফাঁদ
বাদ পড়ার ভয় আপনাকে বারবার সোশ্যাল মিডিয়া প্ল্যাটফর্মগুলো যেমন ফেসবুক, ইনস্টাগ্রাম, টিকটকে ফিরিয়ে নিয়ে যায়। বন্ধুর জন্মদিনের পার্টির ছবি, অফিস সহকর্মীর সপ্তাহান্তের ভ্রমণ—প্রতিটি পোস্ট আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে আপনি “কিছু মিস” করছেন।
নর্থ সাউথ বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্রী সামিয়া বলেন, “আমার বন্ধুরা যখন কোথাও বেড়াতে যায় আর আমাকে ডাকে না, তখন মনে হয় আমি হয়তো তাদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ নই। পুরো রাত এই নিয়ে চিন্তা করে কাটাই।”
২. তুলনা সংস্কৃতির বিষক্রিয়া
যখন আপনি বন্ধুর গ্রীষ্মমণ্ডলীয় সমুদ্র সৈকত ছুটির সুন্দর করা ছবি স্ক্রল করেন বা তাদের নতুন চাকরিতে পদোন্নতির খবর পড়েন, তখন ঈর্ষা এবং অসন্তোষের অনুভূতি জাগে। আপনি ভুলে যান যে সোশ্যাল মিডিয়ায় মানুষ শুধু তাদের জীবনের সেরা মুহূর্তগুলো দেখায়—সবকিছু নয়।
৩. স্বীকৃতির আসক্তি
প্রতিটি পোস্টের পর লাইক, রিঅ্যাক্ট, মন্তব্যের জন্য অপেক্ষা করা। লাইক, মন্তব্য এবং অনুসরণকারীরা হলো মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর সবচেয়ে বড় নেতিবাচক প্রভাবকারী উপাদান। যখন প্রত্যাশিত প্রতিক্রিয়া পাওয়া যায় না, তখন শুরু হয় আত্মসন্দেহ। “আমার পোস্ট কি ভালো হয়নি?” “লোকে কি আমাকে পছন্দ করে না?”
৪. ঘুমের ব্যাঘাত এবং মানসিক কুয়াশা
অবিরাম সতর্কতা এবং বিজ্ঞপ্তি আপনার একাগ্রতা এবং মনোযোগ নষ্ট করে, ঘুমে বিঘ্ন ঘটায়, এবং আপনাকে ফোনের দাস বানিয়ে ফেলে। রাতে ঘুমানোর আগে ফোন স্ক্রল করলে মস্তিষ্ক অতিরিক্ত সক্রিয় থাকে, যার ফলে ওভারথিংকিং আরও বাড়ে।
৫. অ্যালগরিদমিক প্রতিধ্বনি কক্ষ
সোশ্যাল মিডিয়া অ্যালগরিদম আপনার আগ্রহের বিষয়গুলো প্রচার করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। যদি আপনি বিষণ্নতা বা উদ্বেগ নিয়ে খোঁজ করেন, তাহলে অ্যালগরিদম আপনাকে ক্রমাগত সেই ধরনের বিষয়বস্তু দেখাবে। ফলে মনে হবে সবাই বিষণ্ন, সবাই লড়াই করছে—যা আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
মানসিক স্বাস্থ্যে দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব
সামাজিক নেটওয়ার্কগুলোর ব্যবহার উদ্বেগ, বিষণ্নতা, অনিদ্রা, চাপ, এবং মানসিক সুখ হ্রাসের সাথে গভীরভাবে সম্পর্কিত। যত বেশি সময় এবং যত বেশিবার সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার করবেন, মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার সম্ভাবনা তত বাড়বে।
যারা দিনে তিন ঘণ্টার বেশি সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার করেন, তাদের নেতিবাচক মানসিক স্বাস্থ্য ফলাফল যেমন বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণ হওয়ার ঝুঁকি দ্বিগুণ।
আরও উদ্বেগের বিষয় হলো, ওভারথিংকিং শুধু মানসিক নয়, শারীরিক স্বাস্থ্যের ওপরও প্রভাব ফেলে। দীর্ঘমেয়াদী ওভারথিংকিং এর ফলে শরীর কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিনের মতো চাপ সৃষ্টিকারী হরমোন নিঃসরণ করে, যা দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
কীভাবে মুক্তি পাবেন!
১. ডিজিটাল বিষমুক্তি শুরু করুন
প্রথম পদক্ষেপ হলো নিজের সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার সম্পর্কে সচেতন হওয়া। আপনার ফোনের স্ক্রিন টাইম বৈশিষ্ট্য পরীক্ষা করুন। দেখবেন কতটা সময় কোথায় যাচ্ছে। এরপর সীমা নির্ধারণ করুন।
ব্যবহারিক পরামর্শ:
- দিনে ৩০-৬০ মিনিটে সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন
- রাতে ঘুমানোর ১ ঘণ্টা আগে ফোন বন্ধ করুন
- সকালে ঘুম থেকে উঠে প্রথম ৩০ মিনিট ফোন না দেখার অভ্যাস করুন
- বিজ্ঞপ্তি বন্ধ করে দিন—সব অ্যাপের জন্য নয়, শুধু সোশ্যাল মিডিয়ার জন্য
২. সচেতন স্ক্রলিং অনুশীলন করুন
সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহারের গুণমান, পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যা নির্ধারণ করে অভিজ্ঞতা মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করবে নাকি খারাপ করবে।
- যারা আপনাকে খারাপ অনুভব করায়, তাদের অনুসরণ বাতিল বা নিঃশব্দ করুন
- ইতিবাচক, অনুপ্রেরণামূলক এবং শিক্ষামূলক বিষয়বস্তু অনুসরণ করুন
- নিষ্ক্রিয় স্ক্রলিংয়ের বদলে সক্রিয় সম্পৃক্ততা করুন—অর্থপূর্ণ কথোপকথনে অংশ নিন
৩. তুলনার ফাঁদ থেকে বেরিয়ে আসুন
মনে রাখবেন, সোশ্যাল মিডিয়া বাস্তবতা নয়—এটা সাজানো বাস্তবতার সংস্করণ। আপনার কাছে যা আছে তার ওপর মনোযোগ দিন, যা নেই তার ওপর নয়। আপনার জীবনের সব ইতিবাচক দিকের একটি তালিকা তৈরি করুন। যখনই মনে হবে আপনি কিছু মিস করছেন, সেই তালিকাটি পড়ুন।
৪. “মাধ্যাকর্ষণ সমস্যা” ধারণা বুঝুন
কিছু জিনিস আমরা নিয়ন্ত্রণ বা পরিবর্তন করতে পারি না, ঠিক যেমন মাধ্যাকর্ষণ বাতিল করা যায় না। অতীতে যা হয়েছে, যা আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে, তা নিয়ে চিন্তা করে লাভ নেই। বরং যা পরিবর্তন করতে পারি, সেই দিকগুলোতে কাজ করুন।
পুনর্গঠন অনুশীলন: যখন মনে হবে ওভারথিংকিং শুরু হয়েছে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:
- এই চিন্তা কি কোনো সমাধানের দিকে নিয়ে যাচ্ছে?
- এটা কি আমার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে?
- এই চিন্তা কি গঠনমূলক নাকি ধ্বংসাত্মক?
যদি উত্তর নেতিবাচক হয়, তাহলে সচেতন প্রচেষ্টা করুন ভাবনা থামাতে।
৫. ভিত্তি স্থাপনের কৌশল এবং সচেতনতা
গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস, ভিত্তি স্থাপনের অনুশীলন, এবং ধ্যান ওভারথিংকিং ও পুনর্চিন্তন কমাতে সাহায্য করে।
৫-৪-৩-২-১ ভিত্তি স্থাপনের কৌশল:
- ৫টি জিনিস চিহ্নিত করুন যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন
- ৪টি জিনিস যা আপনি স্পর্শ করতে পারছেন
- ৩টি শব্দ যা আপনি শুনতে পাচ্ছেন
- ২টি গন্ধ যা আপনি পাচ্ছেন
- ১টি স্বাদ যা আপনি অনুভব করছেন
এই অনুশীলন আপনার মনোযোগ বর্তমান মুহূর্তে নিয়ে আসবে এবং ওভারথিংকিং থামাতে সাহায্য করবে।
৬. শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস
ব্যায়াম বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। এমনকি পাড়ার চারপাশে ৫ মিনিটের হাঁটাহাঁটিও মস্তিষ্কে এন্ডোরফিনের মতো ভালো রাসায়নিক পাঠাতে পারে।
দৈনিক রুটিন:
- সকালে ২০-৩০ মিনিট হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম
- সঠিক ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা (৭-৮ ঘণ্টা ঘুম)
- ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল কমানো
- সুষম খাদ্য বজায় রাখা
৭. বাস্তব জীবনের সংযোগে মনোযোগ দিন
মানুষের মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য মুখোমুখি যোগাযোগ প্রয়োজন। সোশ্যাল মিডিয়া মিথস্ক্রিয়াকে সরাসরি সম্পর্কের ওপর অগ্রাধিকার দিলে মেজাজ সংক্রান্ত ব্যাধির ঝুঁকি বাড়ে।
ঢাকা শহরে থাকলেও আপনি:
- সপ্তাহে অন্তত একবার বন্ধুদের সাথে সশরীরে দেখা করুন
- পরিবারের সাথে মানসম্পন্ন সময় কাটান—ফোন ছাড়া
- সম্প্রদায়ের কার্যক্রম বা শখে যুক্ত হন (বই ক্লাব, খেলাধুলা, শিল্প ক্লাস)
৮. দিনলিপি লেখার অভ্যাস করুন
আপনার চিন্তাগুলো লিখে ফেলুন। চিন্তাগুলো লিখে কার্যকর পদক্ষেপে ভেঙে ফেলা ওভারথিংকিং কমাতে সাহায্য করে। যখন মাথায় হাজারো চিন্তা ঘুরপাক খাবে, তখন একটা খাতায় সব লিখে ফেলুন। দেখবেন মাথা অনেক হালকা হয়ে গেছে।
৯. পেশাদার সাহায্য নিতে দ্বিধা করবেন না
সবচেয়ে কার্যকর চিকিৎসা হলো জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি। মনোবিশেষজ্ঞ আপনার নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ করতে এবং মোকাবিলা দক্ষতা বিকাশ করতে সাহায্য করবেন।
বাংলাদেশে মানসিক স্বাস্থ্য সচেতনতা বাড়ছে। ঢাকায় অনেক ভালো মনোবিশেষজ্ঞ এবং পরামর্শদাতা আছেন। এছাড়া অনলাইন থেরাপি প্ল্যাটফর্মও পাওয়া যায়।
সোশ্যাল মিডিয়া একটি হাতিয়ার—ভালো বা খারাপ নয়। কীভাবে ব্যবহার করছেন সেটাই গুরুত্বপূর্ণ। ওভারথিংকিং একটি স্থির অভ্যাস নয়, এটি একটি চিন্তার ধরন যা সামলানো এবং উন্নত করা যায়।
ইনস্টাগ্রামে যে নিখুঁত জীবন দেখছেন, সেটা কারো পুরো বাস্তবতা নয়। ফেসবুকে যার পদোন্নতি হয়েছে, তার জীবনেও সংগ্রাম আছে। টিকটকে যারা হাসিখুশি দেখায়, তারাও ওভারথিংকিং করে।
আপনার মানসিক শান্তি, আপনার ঘুম, আপনার বাস্তব সম্পর্ক—এগুলো সোশ্যাল মিডিয়ার লাইক এবং স্বীকৃতির চেয়ে অনেক বেশি মূল্যবান। আজ থেকেই একটু একটু করে পরিবর্তন শুরু করুন। ফোন রেখে দিয়ে আকাশের দিকে তাকান, বন্ধুকে একটা ফোন করুন, একটা বই পড়ুন, বা সহজভাবে ঘুমিয়ে পড়ুন—ওভারথিংকিং না করে।
আপনার মাথা শুধু চিন্তার গুদাম নয়—এটা আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী সম্পদ। এটাকে ভালো রাখার দায়িত্ব আপনারই।
মনে রাখার মতো মূল বিষয়:
- দিনে ৩ ঘণ্টার বেশি সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর
- ওভারথিংকিং শুধু মানসিক নয়, শারীরিক স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি করে
- স্ক্রিন টাইম সীমিত করুন, বিশেষ করে রাতে
- বাস্তব জীবনের সংযোগে বেশি মনোযোগ দিন
- পেশাদার সাহায্য নিতে দ্বিধা করবেন না
- ছোট পদক্ষেপ থেকে শুরু করুন—রাতারাতি পরিবর্তন সম্ভব নয়
আপনার মানসিক স্বাস্থ্য আপনার নিজের হাতে। আজই সিদ্ধান্ত নিন—ওভারথিংকিং এর শিকল ভাঙার।
