আপনার কি মনে আছে দশ বছর আগে কেউ আপনাকে একটি কষ্টকর কথা বলেছিল? অথচ গত মাসে কেউ আপনার প্রশংসা করেছিল সেটা হয়তো স্পষ্ট মনে নেই। এই ঘটনা কিন্তু কোনো কাকতালীয় ব্যাপার নয়। এর পেছনে রয়েছে আমাদের মস্তিষ্কের একটি বিশেষ গঠনগত বৈশিষ্ট্য, যাকে মনোবিজ্ঞানে নেগেটিভিটি বায়াস বলা হয়।
নেগেটিভিটি বায়াস হলো আমাদের মস্তিষ্কের একটি প্রাকৃতিক প্রবণতা যার কারণে আমরা নেতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলোকে ইতিবাচক অভিজ্ঞতার চেয়ে বেশি গুরুত্ব দিই এবং দীর্ঘ সময় মনে রাখি। এই বৈশিষ্ট্য আমাদের হাজার হাজার বছরের বিবর্তনীয় ইতিহাসের ফসল। আদিম যুগে যারা বিপদ ও হুমকিকে বেশি গুরুত্ব দিত, তারাই বেঁচে থাকতে পারত এবং তাদের জিনগুলো পরবর্তী প্রজন্মে পৌঁছাতে পারত।
মস্তিষ্কের গভীরে যা ঘটে
যখন কেউ আমাদের অপমান করে বা কটু কথা বলে, তখন আমাদের মস্তিষ্কে একটি জটিল প্রক্রিয়া শুরু হয়। প্রথমেই সক্রিয় হয়ে ওঠে অ্যামিগডালা। এই ছোট্ট কাঠামোটি আমাদের মস্তিষ্কের ভেতরের দিকে অবস্থিত এবং একে প্রায়ই “ভয়ের কেন্দ্র” বলা হয়। অ্যামিগডালা আক্ষরিক অর্থেই একটি অ্যালার্ম সিস্টেমের মতো কাজ করে। যখনই কোনো হুমকি বা বিপদের সংকেত পায়, তৎক্ষণাত সতর্কতা জারি করে।
এর পাশাপাশি সক্রিয় হয় হিপোক্যাম্পাস, যা আমাদের স্মৃতি গঠন ও সংরক্ষণের জন্য দায়ী। হিপোক্যাম্পাস অ্যামিগডালার সাথে মিলে এই নেতিবাচক ঘটনাকে একটি “গুরুত্বপূর্ণ তথ্য” হিসেবে চিহ্নিত করে এবং দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে সংরক্ষণ করে।
এই প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত থাকে আমাদের শরীরের স্ট্রেস হরমোন সিস্টেম। অ্যামিগডালার সংকেত পেয়ে আমাদের অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকে নিঃসৃত হয় কর্টিসল এবং অ্যাড্রিনালিন। এই হরমোনগুলো আমাদের শরীরকে “যুদ্ধ বা পলায়ন” (fight-or-flight) অবস্থার জন্য প্রস্তুত করে। কিন্তু এর পাশাপাশি এই হরমোনগুলো স্মৃতি গঠনেও প্রভাব ফেলে। কর্টিসল বিশেষভাবে হিপোক্যাম্পাসে কাজ করে এবং সেই বিশেষ মুহূর্তের স্মৃতিকে আরও শক্তিশালী ও স্থায়ী করে তোলে।
এই পুরো প্রক্রিয়াটি এতটাই কার্যকর যে, বছরের পর বছর পরেও সেই অপমানজনক কথাগুলো আমাদের মনে স্পষ্ট থেকে যায়। কেবল কথাগুলোই নয়, সেই মুহূর্তের আবহাওয়া, পরিবেশ, এমনকি সেই ব্যক্তির কণ্ঠস্বরের টোনও আমাদের স্মৃতিতে গেঁথে যায়।
প্রশংসার সাথে মস্তিষ্কের ভিন্ন আচরণ
অন্যদিকে, যখন কেউ আমাদের প্রশংসা করে বা ভালো কিছু বলে, তখন মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া একেবারেই আলাদা। প্রশংসা পেলে আমাদের মস্তিষ্কে সক্রিয় হয় পুরস্কার পথ বা রিওয়ার্ড সিস্টেম। এই সিস্টেমে প্রধান ভূমিকা পালন করে ডোপামিন নামক নিউরোট্রান্সমিটার।
ডোপামিন আমাদের আনন্দ ও সন্তুষ্টি অনুভব করায়। যখন কেউ আমাদের প্রশংসা করে, তখন আমাদের মস্তিষ্কে ডোপামিনের নিঃসরণ হয় এবং আমরা ভালো লাগার অনুভূতি পাই। কিন্তু এই অনুভূতি অস্থায়ী। কারণ আমাদের মস্তিষ্ক এই প্রশংসাকে কোনো হুমকি বা বিপদের সংকেত হিসেবে দেখে না।
বিবর্তনের দৃষ্টিকোণ থেকে দেখলে, প্রশংসা বা ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া আমাদের তাৎক্ষণিক বেঁচে থাকার জন্য খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ নয়। এগুলো নিরাপত্তার সংকেত – যার অর্থ কোনো বিপদ নেই, সবকিছু ঠিক আছে। আমাদের মস্তিষ্ক এই তথ্যগুলোকে “নিরাপদ” বিভাগে রাখে এবং জরুরি প্রয়োজন না থাকলে বেশিদিন সংরক্ষণ করে না।
এছাড়াও, প্রশংসার সময় কর্টিসলের মতো শক্তিশালী স্মৃতি-বর্ধক হরমোনের নিঃসরণ হয় না। ফলে এই ইতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলো আমাদের দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে সেভাবে গেঁথে যায় না যেভাবে নেতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলো যায়।
বিবর্তনীয় দৃষ্টিভঙ্গি এবং আধুনিক জীবনে এর প্রভাব
আমাদের পূর্বপুরুষদের জন্য নেগেটিভিটি বায়াস ছিল একটি জীবনরক্ষাকারী বৈশিষ্ট্য। তাদের সময়ে একটি শিকারী প্রাণীর গর্জন মনে রাখা বা কোনো বিষাক্ত ফলের স্বাদ মনে রাখা বেঁচে থাকার জন্য অত্যন্ত জরুরি ছিল। যারা এই বিপদের সংকেতগুলো মনে রাখতে পারত না, তারা প্রায়ই প্রাণ হারাত।
কিন্তু আধুনিক যুগে এসে এই একই বৈশিষ্ট্য আমাদের জন্য সমস্যার কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে। আজকের দিনে আমাদের বেশিরভাগ “হুমকি” আসলে শারীরিক বিপদ নয় – বরং সামাজিক বা মানসিক চ্যালেঞ্জ। কিন্তু আমাদের মস্তিষ্ক এই পার্থক্য বুঝতে পারে না। একজন সহকর্মীর কটু মন্তব্য বা বন্ধুর উপেক্ষাকেও মস্তিষ্ক সেই আদিম “বিপদ” হিসেবেই দেখে।
এর ফলে আমরা প্রায়ই দেখি যে মানুষ ছোট ছোট নেতিবাচক ঘটনা নিয়ে দীর্ঘদিন চিন্তিত থাকে। একটি খারাপ রিভিউ, একটি অপ্রীতিকর কথোপকথন, বা একটি ব্যর্থতার স্মৃতি মাসের পর মাস আমাদের মনে ঘুরপাক খেতে থাকে। অথচ সেই একই সময়ে পাওয়া অনেক ভালো প্রতিক্রিয়া বা সফলতার মুহূর্তগুলো ধীরে ধীরে স্মৃতি থেকে মুছে যায়।
আত্ম-সমালোচনা এবং নেগেটিভিটি বায়াসের চক্র
নেগেটিভিটি বায়াসের একটি বিশেষ প্রভাব হলো এটি আমাদের আত্ম-সমালোচনার প্রবণতা বৃদ্ধি করে। যখন আমরা নিজেদের সম্পর্কে চিন্তা করি, তখনও এই একই পক্ষপাতিত্ব কাজ করে। আমাদের ভুলগুলো, ব্যর্থতাগুলো, দুর্বলতাগুলো মনে থাকে স্পষ্টভাবে। অথচ আমাদের সাফল্য, ভালো গুণাবলী, ইতিবাচক অবদানগুলো ঝাপসা হয়ে যায়।
এই প্রক্রিয়া একটি দুষ্টচক্র তৈরি করে। যত বেশি আমরা নিজেদের নেতিবাচক দিকগুলো নিয়ে ভাবি, তত বেশি সেগুলো আমাদের স্মৃতিতে পাকাপোক্ত হয়ে যায়। এবং তত কম আমরা নিজেদের ইতিবাচক দিকগুলো মনে রাখি।
এই কারণেই দেখা যায় যে, বহু মেধাবী এবং সফল মানুষও নিজেদের নিয়ে নেতিবাচক ভাবনায় ভোগেন। তারা হয়তো জীবনে অনেক প্রশংসা পেয়েছেন, অনেক সাফল্য অর্জন করেছেন, কিন্তু তাদের মনে বেশি করে থেকে যায় সেই কয়েকটি সমালোচনা বা ব্যর্থতার স্মৃতি।
মানসিক স্বাস্থ্যে নেগেটিভিটি বায়াসের প্রভাব
নেগেটিভিটি বায়াস আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর গভীর প্রভাব ফেলে। দীর্ঘমেয়াদে এটি হতাশা, উদ্বেগ, আত্মবিশ্বাসের অভাব এবং সামাজিক সম্পর্কের ক্ষেত্রে সমস্যার কারণ হতে পারে।
যারা ক্রমাগত নেতিবাচক স্মৃতির জাবর কাটেন, তাদের মস্তিষ্কে স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়। দীর্ঘদিন ধরে উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করে, ঘুমের সমস্যা তৈরি করে, এবং এমনকি হার্টের রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
এছাড়াও, নেগেটিভিটি বায়াসের কারণে আমরা প্রায়ই বাস্তবতার চেয়ে পরিস্থিতিকে বেশি খারাপ মনে করি। একটি ছোট সমালোচনাকে আমরা নিজেদের সম্পূর্ণ চরিত্রের উপর আক্রমণ হিসেবে দেখি। একটি ব্যর্থতাকে নিজেদের সামগ্রিক অযোগ্যতার প্রমাণ মনে করি।
নিউরোপ্লাস্টিসিটি: পরিবর্তনের আশার আলো
তবে এই সব নেতিবাচক কথার মধ্যে একটি বড় আশার খবর রয়েছে। আধুনিক নিউরোসাইন্স আমাদের জানিয়েছে যে আমাদের মস্তিষ্ক নিউরোপ্লাস্টিক – অর্থাৎ এটি পরিবর্তনযোগ্য। আমরা যদি সচেতন প্রচেষ্টা করি, তাহলে নতুন নিউরাল পাথওয়ে তৈরি করতে পারি এবং পুরানো নেতিবাচক প্যাটার্নগুলো পরিবর্তন করতে পারি।
যখন আমরা নিয়মিত ইতিবাচক চিন্তা ও অনুশীলনে মগ্ন হই, তখন আমাদের মস্তিষ্কে নতুন নতুন নিউরাল সংযোগ তৈরি হয়। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় নিউরোজেনেসিস। গবেষণায় দেখা গেছে যে, কৃতজ্ঞতা অনুশীলন, মেডিটেশন, এবং ইতিবাচক সেলফ-টকের মতো অনুশীলনগুলো আক্ষরিক অর্থেই আমাদের মস্তিষ্কের গঠন পরিবর্তন করতে পারে।
বিশেষভাবে, নিয়মিত মেডিটেশন এবং মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সকে শক্তিশালী করে – যেটি আমাদের যুক্তিযুক্ত চিন্তা ও আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। এবং একই সাথে এটি অ্যামিগডালার অতিরিক্ত সক্রিয়তা কমায়।
ব্যবহারিক কৌশল: নেগেটিভিটি বায়াস কাটিয়ে ওঠার উপায়
কৃতজ্ঞতার অনুশীলন
কৃতজ্ঞতার অনুশীলন নেগেটিভিটি বায়াস কাটিয়ে ওঠার একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায়। প্রতিদিন সকালে বা রাতে ঘুমানোর আগে তিনটি বিষয়ের তালিকা করুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ। এগুলো খুব বড় কিছু হতে হবে না। হতে পারে একটি সুন্দর সূর্যোদয়, একজন বন্ধুর ফোন, বা একটি সুস্বাদু খাবার।
এই অনুশীলনের সময় কেবল মনে মনে ভাবলেই চলবে না, সেই অনুভূতিগুলোকে গভীরভাবে অনুভব করার চেষ্টা করুন। কৃতজ্ঞতা অনুভব করার সময় আমাদের মস্তিষ্কে যে নিউরোক্যামিকাল পরিবর্তন ঘটে, সেটি নেতিবাচক চিন্তার প্যাটার্নকে দুর্বল করে দেয়।
মাইন্ডফুলনেস এবং ধ্যান
মাইন্ডফুলনেস হলো বর্তমান মুহূর্তে সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া, বিনা বিচারে। যখন আমরা মাইন্ডফুল থাকি, তখন আমাদের মন অতীতের নেতিবাচক স্মৃতি বা ভবিষ্যতের চিন্তায় হারিয়ে যায় না।
প্রতিদিন কমপক্ষে দশ মিনিট করে ধ্যান বা মেডিটেশন অনুশীলন করুন। শুরুতে কেবল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। যখন মন অন্য দিকে চলে যাবে (যা স্বাভাবিক), তখন নিজেকে দোষারোপ না করে আবার শ্বাসে মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।
পজিটিভ সেলফ-টক বা ইতিবাচক আত্ম-কথোপকথন
আমরা প্রতিদিন নিজেদের সাথে যে কথোপকথন করি, সেটি আমাদের মানসিক অবস্থার উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। নেতিবাচক সেলফ-টকের পরিবর্তে ইতিবাচক এবং বাস্তবসম্মত বক্তব্য ব্যবহার করুন।
উদাহরণস্বরূপ, “আমি কখনোই এটা পারব না” বলার পরিবর্তে বলুন “এটি চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু আমি চেষ্টা করে দেখতে পারি।” “আমি একদম অযোগ্য” বলার পরিবর্তে বলুন “আমি এখনও শিখছি এবং উন্নতি করছি।”
ইতিবাচক অভিজ্ঞতাকে সচেতনভাবে লালন করা
যখন আপনার সাথে কোনো ভালো কিছু ঘটে – চাই সেটা একটি প্রশংসা হোক বা একটি ছোট সাফল্য – সেই মুহূর্তে থেমে সেটি সচেতনভাবে অনুভব করুন। সেই অনুভূতিকে কমপক্ষে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে মনের মধ্যে ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
এই অনুশীলনকে নিউরোসাইকোলজিতে “টেকিং ইন দ্য গুড” বলা হয়। এটি ইতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলোকে আমাদের দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে আরও ভালোভাবে সংরক্ষিত হতে সাহায্য করে।
সামাজিক সম্পর্কে নেগেটিভিটি বায়াসের প্রভাব এবং সমাধান
নেগেটিভিটি বায়াস কেবল আমাদের নিজেদের সাথে সম্পর্কের ক্ষেত্রেই প্রভাব ফেলে না, অন্যদের সাথে আমাদের সম্পর্কেও এর প্রভাব রয়েছে। আমরা প্রায়ই অন্যদের একটি নেতিবাচক মন্তব্য বা আচরণ বেশি মনে রাখি, কিন্তু তাদের ইতিবাচক আচরণ ভুলে যাই।
এই প্রবণতা আমাদের সম্পর্কগুলোতে অপ্রয়োজনীয় টানাপোড়েন সৃষ্টি করে। একজন বন্ধু বা সহকর্মী হয়তো আমাদের সাথে ৯৯ বার ভালো আচরণ করেছে, কিন্তু একবারের খারাপ আচরণই আমাদের মনে বেশি থেকে যায়।
এই সমস্যার সমাধান হলো সচেতনভাবে অন্যদের ইতিবাচক গুণাবলী এবং আচরণের দিকে মনোযোগ দেওয়া। যখন কেউ আপনার সাথে ভালো আচরণ করে, তখন সেটিকে মানসিকভাবে “হাইলাইট” করুন। মনে মনে বা জোরে বলুন, “এটা সত্যিই সুন্দর একটি কাজ ছিল।”
দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তনের জন্য ধৈর্য এবং অধ্যবসায়
নেগেটিভিটি বায়াস কাটিয়ে ওঠা একদিনের কাজ নয়। এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রক্রিয়া যার জন্য ধৈর্য, অধ্যবসায় এবং নিয়মিত অনুশীলনের প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করতে গড়ে ২১ থেকে ৬৬ দিন পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।
শুরুতে হয়তো মনে হবে যে আপনার কোনো পরিবর্তন হচ্ছে না। নেতিবাচক চিন্তাগুলো আগের মতোই আসতে থাকবে। কিন্তু এতে হতাশ হওয়ার কিছু নেই। প্রতিটি ইতিবাচক অনুশীলন আপনার মস্তিষ্কে সূক্ষ্ম পরিবর্তন আনছে, যদিও সেটি তাৎক্ষণিকভাবে অনুভূত হচ্ছে না।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিজের প্রতি কোমল এবং ধৈর্যশীল হওয়া। যখন আপনি দেখবেন যে আবার নেতিবাচক চিন্তায় মগ্ন হয়ে পড়েছেন, তখন নিজেকে দোষারোপ করবেন না। বরং মৃদুভাবে নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন যে এটি একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া এবং আবার ইতিবাচক দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।
