রোজায় সুস্থ থাকার উপায়

দেখতে দেখতে বছর ঘুরে আবার চলে এলো পবিত্র রমজান মাস। রমজান মাসে মহান আল্লাহর সন্তুষ্টির জন্য ধর্মপ্রাণ মুসলমানগণ সূর্যোদয় থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার থেকে বিরত থাকেন। তবে রোজার সময়ে হঠাৎ করেই আমাদের দৈনন্দিন জীবনের রুটিন পরিবর্তন হয়ে যায়, যার ফলে অনেকেরই এসময় বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়। বিশেষ করে অধিকাংশ মানুষ পানিশূন্যতায় ভুগে অসুস্থ হয়ে পড়েন। তবে সঠিকভাবে খাবার নির্বাচন করলে এবং খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে কিছু সচেতনতা ও সতর্কতা অবলম্বন করলে রোজায় সুস্থ থাকা সহজ হবে। আসুন জেনে নিই এই রোজায় সুস্থ থাকার কিছু সহজ উপায়-

 

সাহরি বাদ দিবেন না

রমজান মাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হচ্ছে সাহরি। কারণ সাহরি খেয়েই আমরা রোজা রেখে থাকি। সময়মতো ঘুম থেকে উঠে সাহরিতে ঠিকভাবে খাওয়াদাওয়া করলে ইফতারের আগ পর্যন্ত শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও শক্তি সরবরাহ হবে। তাই সাহরি খাওয়া বাদ দেওয়া উচিত নয়। সাহরিতে যেন পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত হয়, সেদিকে নজর রাখুন। সাহরির তালিকায় অবশ্যই কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট বা অপরিশোধিত শর্করা, আঁশযুক্ত ও প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখুন।

রোজায় দীর্ঘসময় উপোস থাকতে হয় বলে সাহরিতে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট বা অপরিশোধিত শর্করা ও আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত। এ খাদ্যগুলো ধীরগতিতে হজম হয় আর পুরোপুরি হজম হতে প্রায় আট ঘণ্টার মতো সময় লাগে। ফলে দিনের বেলায় ক্ষুধা কম অনুভূত হয়। এগুলোর পাশাপাশি সাহরির সময় প্রোটিনজাতীয় খাবারও খেতে হবে। প্রোটিন খেলে দেহের বিপাক প্রক্রিয়া ঠিক থাকে, শরীর যথেষ্ট শক্তি পায়, রক্তে চিনির মাত্রা ঠিক থাকে।

 

১। অপরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাদ্যের মধ্যে রয়েছে শস্যদানা বা বীজজাতীয় খাবার, অপরিশোধিত বা নন-রিফাইন্ড আটা, ময়দা, ঢেঁকিছাঁটা চাল ইত্যাদি।

২। আঁশ জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে ওটস্, ডাল, বাদাম, আপেল, কমলালেবু, গাজর, স্ট্রবেরি, টক ফল, সয়াবিন, এপ্রিকট, খেজুর, কলার মোচা, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি ইত্যাদি।

৩। প্রোটিন জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, দই, ডিম, ডাল, মটরশুঁটি, ছোলা ইত্যাদি।

 

প্রতিদিন অন্তত ৭ বার ফলমূল ও শাকসবজি খান

রোজার মাসে প্রতিদিন অন্তত ৭ বার ফলমূল খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। কারণ ফলমূল ও শাকসবজি শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এগুলো শরীরের ভিটামিন, মিনারেল এবং পানির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। যেসব ফল ও সবজিতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে, যেমন: শসা, তরমুজ, বেল, গাজর ইত্যাদি বেশি করে খাওয়া উচিত। এতে করে পুষ্টির পাশাপাশি দেহের পানির ঘাটতিও পূরণ হবে।

 

ইফতারের সময় থেকে শুরু করে রাতের খাবার খাওয়ার আগ পর্যন্ত একটু পর পর ৪-৫ বার করে ফলমূল খেতে পারেন। রাতে খাবার পর একবার এবং সাহরির পর আরো একবার ফল খেতে পারেন। সাহরির সময় অন্য কোনো ফল খেতে ভালো না লাগলে অন্তত দুইটা খেজুর খেয়ে নিতে পারেন। এভাবেই  আপনি আপনার সুবিধা ও পছন্দ অনুযায়ী প্রতিদিন ৭ বার ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার একটি চার্ট তৈরি করে নিতে পারেন।

অনেকেই ফল ও শাকসবজি খেতে পছন্দ করেন না আবার এক নাগাড়ে প্রতিদিন ফলমূল খেতে খেতে একসময় একঘেয়ে লাগতে পারে। তাই স্বাদে ভিন্নতা আনতে ফলের জুস, ফ্রুট সালাদ, ফ্রুট স্মুদি, শাকসবজি দিয়ে তৈরি মজাদার স্যুপ খেতে পারেন।  

 

ধীরে ধীরে ইফতার করুন

সারাদিন রোজা থাকার পর ইফতারের সময় অনেকেই একসাথে অনেক খাবার খেয়ে ফেলেন। মনে রাখবেন, ইফতারের সময় সবকিছু একসাথে খাওয়া শুরু না করে, ধীরে ধীরে খেতে হবে। ইফতার শুরু করতে পারেন পানি ও খেজুর দিয়ে। খেজুরে রয়েছে লৌহ, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, আঁশ, গ্লুকোজ, ম্যাগনেসিয়াম, সুক্রোজ ইত্যাদি যা শরীরকে চাঙা করে তুলতে পারে মাত্র ত্রিশ মিনিটেই।

তারপর কিছু সময় বিরতি দিয়ে আস্তে আস্তে বাকি খাবার খেতে পারেন। এক কথায়, ইফতারের সময় খাবারের উপর হামলে না পড়ে, ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেতে হবে এবং শরীরকে খাদ্য হজম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে।

 

ইফতারের তালিকায় স্যুপ রাখুন

ইফতারের সময় বেশি শক্ত ও গুরুপাক খাবার না খাওয়াই ভালো। খাদ্য তালিকায় এমন খাবারই রাখা উচিত, যা সহজপাচ্য। আর স্যুপ এমন একটি খাবার, যা খুব সহজেই হজম হয়।

বিভিন্ন ধরনের শাক ও সবজি যেমন- টমেটো, বাঁধাকপি, ফুলকপি, কুমড়ো, পুঁইশাক, মুরগির মাংস দিয়ে স্যুপ তৈরি করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর উপায়ে তৈরি করা স্যুপ শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে।

 

ভাজা-পোড়া খাবার এড়িয়ে চলুন

ইফতারে খাবারের তালিকায় সবচেয়ে বেশি থাকে ভাজাপোড়া মচমচে খাবার। অনেকেই মনে করেন, ইফতারে তেলে ভাজা খাবার না থাকলে পুরো ইফতারই অসম্পূর্ণ থেকে যায়। কিন্তু সারাদিন না খেয়ে থাকার পর গরম, ভাজাপোড়া কিংবা তৈলাক্ত খাবার খেলে পেট ব্যথা, বুক জ্বালাপোড়া, বমিভাবসহ নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

তবে যদি মনে হয় যে ইফতারের সময় ভাজাপোড়া খাবার একেবারেই বাদ দেওয়া সম্ভব না, সেক্ষেত্রে চেষ্টা করুন কম তেলে রান্না করতে। এক্ষেত্রে সয়াবিন তেলের পরিবর্তে সরিষার তেল, ভূট্টার তেল, সূর্যমুখী তেলও ব্যবহার করতে পারেন।

 

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

রোজার সময় পানিশূন্যতায় ভোগা খুব সাধারণ একটি স্বাস্থ্য সমস্যা। তাই ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত প্রচুর পরিমাণে পানি ও তরল খাদ্য গ্রহণ করুন। তবে এ সময় যথাসম্ভব চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন- প্যাকেট জুস, কমার্শিয়াল ড্রিংকস ইত্যাদি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করাই ভালো। এর পরিবর্তে দুধ, স্যুপ, লাচ্ছি, ডাবের পানি, তোকমা, লেবু ইত্যাদি দিয়ে শরবত বেশি করে পান করুন। চাইলে স্যালাইনও পান করতে পারেন। এতে করে আপনি শক্তি পাবেন এবং সেইসাথে দেহের পানির চাহিদাও পূরণ হবে।

 

ভারী ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন

রোজা থাকাকালীন সময়ে শরীর স্বাভাবিকভাবেই ক্লান্ত ও দুর্বল হয়ে পড়ে। কারণ খাদ্য গ্রহণের ফলে আমরা যে শক্তি পাই, তা রোজা রাখার ফলে হ্রাস পায়। তাই রোজা রাখার সময়টাতে ব্যায়াম না করাই ভালো। তবে রোজা রেখে শরীরচর্চা করতে চাইলে হালকা ব্যায়াম, স্ট্রেচিং, মেডিটেশন করতে পারেন। আর যারা ভারি ব্যায়াম করতে চান, তারা এ মাসে ইফতারের দুই ঘণ্টা পর ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়াম করার সময় ঘাম হলে সাথে সাথে মুছে ফেলুন এবং কিছুক্ষণ পর পর পানি পান করুন।

 

স্বাস্থ্য অনুযায়ী রোজা

সব মানুষের স্বাস্থ্যের অবস্থা একরকম নয়। তাই কোনো ধরনের অসুস্থতা থাকলে বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তি, কোনো কঠিন রোগাক্রান্ত ব্যক্তি, গর্ভবতী মহিলারা রোজা রাখার ক্ষেত্রে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

রমজান হলো রহমত, সংযম ও সিয়াম সাধনার মাস। কিন্তু অনেকেই সংযমের কথা ভুলে গিয়ে অনিয়মতান্ত্রিক জীবনযাপন শুরু করে মেতে উঠে অতিভোজন আর অপচয়ের মহোৎসবে। রোজায় সুস্থ থাকা অনেকাংশেই নির্ভর করে নিজের ওপর- এটা আমাদের মনে রাখতে হবে। নিয়মতান্ত্রিক জীবনযাপন করলে যেকোনো অসুস্থ মানুষও রোজায় সুস্থ থাকতে পারেন, আবার রুটিন মেনে না চললে যেকোনো সুস্থ মানুষও অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন। তাই এই রমজান মাসে সুস্থ থাকার জন্য উপরোক্ত পরামর্শ, স্বাস্থ্যসম্মত খাবার ও দৈনন্দিন জীবনযাপনের রুটিনে ধারাবাহিক নিয়মকানুন মেনে আল্লাহর সন্তুষ্টির পাশাপাশি সুস্থ ও সুন্দর জীবন যাপন করুন এবং এই ব্লগটি শেয়ারের মাধ্যমে অন্যকেও সুস্থ থাকার পরামর্শ দিন।

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *