ঘুমাতে কে না ভালোবাসে? সারাদিনের ব্যস্ততার পর রাতে শান্তির ঘুম আসবে- এটা তো সবারই চাওয়া! সুস্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের কোনো বিকল্প নেই, তা আমরা সবাই-ই জানি। কিন্তু একটি নির্দিষ্ট সময়ের চেয়ে বেশি ঘুমালে শরীরের কী কী ক্ষতি হতে পারে, সেগুলো জানেন কি? অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে মানুষ যেমন নানারকম শারীরিক ও মানসিক সমস্যায় ভুগে, ঠিক তেমনি অতিরিক্ত ঘুমও আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতির কারণ হইয়ে দাঁড়াতে পারে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপিং ফাউন্ডেশন সাম্প্রতিক সময়ে তাদের একটি গবেষণায় বলেছে, ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়সী একজন মানুষের সুস্থ থাকার জন্য সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমই যথেষ্ট।

কারো কাছে যদি মনে হয়, সাত ঘণ্টা একটু কম হয়ে যাচ্ছে। অসুস্থ বা দুর্বল লাগছে তাহলে বিশেষজ্ঞরা আরো এক ঘণ্টা ঘুমানোর অনুমতি দেন। কিন্তু কোনোভাবেই এর বেশি ঘুমানো ঠিক নয়। বন্ধের দিনে একটু বেশি ঘুমালে কোনো অসুবিধা নেই; তবে তা-ও যেন নয় ঘণ্টার বেশি না হয়, সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে।

অনেকেই মনে করেন, ঘুম বেশি হলে তা আমাদের শরীরের জন্য উপকারী। কিন্তু প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ঘুম কখনোই আমাদের শরীরের জন্য উপকারী নয়। অতিরিক্ত ঘুমের কারণে আমাদের শরীরে নানা রকম সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাহলে চলুন জেনে নেই, সেই সমস্যাগুলো কী কী হতে পারে-

ডায়াবেটিস

ডায়াবেটিস এমন একটি রোগ যা সারা জীবনের জন্যে বয়ে বেড়াতে হয়। কারণ একবার ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হলে তা আর কখনো সারিয়ে তোলা সম্ভব নয়। সারাবিশ্বে ডায়াবেটিসের কারণে প্রতি বছর ১০ লাখেরও বেশি মানুষের মৃত্যু হয়।

ডায়বেটিসে আক্রান্ত হওয়ার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, তার মধ্যে একটি কারণ হচ্ছে অত্যাধিক ঘুম। অত্যাধিক ঘুমের ফলে রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়, যার ফলে টাইপ-টু ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনাও বৃদ্ধি পায়।

সাম্প্রতিক এক গবেষণায় বলা হয়, দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম এবং দীর্ঘসময় ঘুমানোর সঙ্গে টাইপ-টু ডায়াবেটিস হওয়ার আশঙ্কা বৃদ্ধি পাওয়ার একটি বিশেষ সম্পর্ক রয়েছে। যুক্তরাজ্যভিত্তিক জনস্বাস্থ্য ও চিকিৎসা সাময়িকী ল্যানসেট (Lancet Global Health) তাদের এক প্রতিবেদনে জানায়, ২০১৬ সালে বাংলাদেশে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হয়ে প্রায় ৩১ হাজার ৪৬০ জনের মৃত্যু হয়েছিল। আশংকা করা হচ্ছে, ২০৪০ সালে এই রোগে মৃত্যুর সংখ্যা বেড়ে ৬৯ হাজার ৭৫০ হতে পারে। অর্থাৎ বর্তমানের চেয়ে দ্বিগুণ বেশি মানুষের মৃত্যুর কারণ হবে ডায়াবেটিস।

ওজন বৃদ্ধি

দিন দিন মোটা হয়ে যাচ্ছেন বলে খুব চিন্তায় আছেন? ডায়েটিং কিংবা ব্যায়াম করেও কোনো লাভ হচ্ছেনা? মনে করে দেখুন তো, আপনি কি অতিরিক্ত ঘুমাচ্ছেন? কারণ অতিরিক্ত ঘুম স্থূলতা বাড়াতে বিশেষ ভূমিকা রাখে। কম ঘুমালে যেমন এই সমস্যা দেখা দিতে পারে, ঠিক তেমনিভাবেই অতিরিক্ত ঘুমালেও এই সমস্যা হয়। অনেকে আবার খাওয়াদাওয়া করার পরপরই ঘুমিয়ে পড়েন, এতে করে ওজন বৃদ্ধির সাথে পেটে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যাও হতে পারে। বেশি ঘুমালে শরীরে নড়াচড়া কম হয়, ফলে ক্যালোরি ক্ষয় হয় না, যার কারণে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমে যায়।

হতাশা

অত্যধিক ঘুম আপনার নির্দিষ্ট ঘুমচক্র নষ্ট করে দেয়। দিনে বেশি ঘুমালে রাতে আপনার ঠিকমতো ঘুম হবে না আর এভাবে প্রতিনিয়ত রাত জাগতে থাকলে তা ধীরে ধীরে আপনাকে হতাশার দিকে ঠেলে দিবে।

২০১৪ সালের এক গবেষণায় বলা হয়, বেশি সময় ধরে ঘুমানোর ফলে মানুষের মধ্যে অন্যান্য সমস্যার পাশাপাশি বিষণ্ণতার লক্ষণও প্রকাশ পায়। গবেষণায় উঠে আসে, যারা ৯ ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ঘুমান, তাদের মধ্যে বিষণ্ণতার লক্ষণ প্রায় ৪৯ শতাংশ বেড়ে যায়।

হার্টের সমস্যা

আমাদের দেহের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি অংশ হলো হার্ট (heart)। আগে দেখা যেত মধ্যবয়স্ক লোকেরাই শুধু হার্টের রোগে আক্রান্ত হতেন। এখন বয়স্কদের পাশাপাশি অল্পবয়সের তরুণ-তরুণীরাও বিভিন্ন ধরণের হার্টের আক্রান্ত হচ্ছেন।

কিন্তু আশ্চর্যজনক হলেও সত্যি যে, হার্টের সমস্যার একটি কারণ হতে পারে অত্যধিক ঘুম। গবেষণা করে চিকিৎসকরা এমন কথাই জানিয়েছেন। অতিরিক্ত ঘুমের কারণে দেখা দিতে পারে আপনার হার্টের সমস্যা।

২০১২ সালে আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজির এক গবেষণায় বলা হয়, আট ঘণ্টার বেশি সময় ধরে নিয়মিত ঘুমালে হৃদযন্ত্রের সমস্যা বাড়তে থাকে। অতিরিক্ত ঘুমান এমন তিন হাজার মানুষের ওপর পরীক্ষা চালিয়ে দেখা গেছে, অন্যদের চেয়ে দ্বিগুণ পরিমাণ এনজিনা (angina) এবং দেড়গুণ করোনারি আর্টেরি (coronary artery) রোগের ঝুঁকিতে ভোগেন অতিরিক্ত ঘুমকাতুরে মানুষগুলো।

মস্তিষ্ক ও স্মৃতিশক্তি দুর্বল হয়ে পড়ে

যারা অতিরিক্ত ঘুমান, তাদের মস্তিষ্ক আস্তে আস্তে দুর্বল হয়ে পড়ে। আর দুর্বল মস্তিষ্ক আমাদের সৃজনশীলতাকে কমিয়ে দেয়। তাই অত্যধিক ঘুমের ব্যাপারে সাবধান হওয়া খুবই জরুরি। একটানা নয় ঘণ্টার বেশি ঘুম দুর্বল করে দিতে পারে আপনার মস্তিষ্ক ও  স্মৃতিশক্তিকে। আক্রান্ত হতে পারেন Alzheimer’s কিংবা Dementia এর মতো ভুলে যাওয়ার রোগে। ২০১২ সালের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, খুব কম বা খুব বেশি সময়ের ঘুম মস্তিষ্কের কাজ করার ক্ষমতা হ্রাস করে। ঘুমের ভেতরে মানুষের স্মৃতি তৈরি হয়, বিশেষ করে হালকা ঘুমের সময়। কিন্তু একটানা দীর্ঘসময়ের ঘুম এক্ষেত্রে সে প্রক্রিয়ায় বাঁধা দেয়। তাই এই ধরণের রোগ হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

কর্মক্ষমতা ও রোগ প্রতিরোধ কমে যাওয়া

চিকিৎসকরা বলেন, একজন মানুষের রাতে ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন যেন  পরেরদিন দেহ ও মন কর্মক্ষম থাকতে পারে। কিন্তু অতিরিক্ত ঘুম মানুষের কর্মশক্তি ও কাজের উদ্যম কমিয়ে দিতে পারে। এছাড়াও বেশ কিছু বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে, অতিরিক্ত ঘুমালে মানুষের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ধীরে ধীরে কমে যেতে থাকে এবং সাধারণ থেকে শুরু করে বড় যেকোনো রোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা থাকেনা ও শারিরীক শক্তি হ্রাস পায়।

উপরোক্ত সমস্যাগুলো ছাড়াও অত্যধিক ঘুমের ফলে আরো কিছু সমস্যা দেখা দেয়, যেমন- অলস হয়ে যাওয়া, আয়ু কমে যাওয়া, নারীদের গর্ভধারণের ক্ষমতা হ্রাস পাওয়া, মাইগ্রেনের সমস্যা, শরীর ব্যথা হওয়া, মেজাজ সব সময় খিটখিটে থাকা, ব্লাড প্রেসার এবং রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া ইত্যাদি। এছাড়াও অতিরিক্ত ঘুম আপনার শরীরের ন্যাচারাল বডি ডিফেন্সকে নষ্ট করে দেয়। সুতরাং বুঝতেই পারছেন, অতিরিক্ত ঘুমানোর ফলে কতো রকমের স্বাস্থ্যঝুঁকির মুখোমুখি হতে পারেন আপনি। তাই একজন সুস্থ মানুষ হিসেবে বাঁচতে চাইলে, অত্যধিক ঘুমকে ‘না’ বলুন আজ থেকেই! নিজের পাশাপাশি অন্যদের মধ্যেও সচেতনতা বাড়াতে এখনই ব্লগটি শেয়ার করুন আপনার আপনজনদের সাথে!

দেখতে দেখতে বছর ঘুরে আবার চলে এলো পবিত্র রমজান মাস। রমজান মাসে মহান আল্লাহর সন্তুষ্টির জন্য ধর্মপ্রাণ মুসলমানগণ সূর্যোদয় থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার থেকে বিরত থাকেন। তবে রোজার সময়ে হঠাৎ করেই আমাদের দৈনন্দিন জীবনের রুটিন পরিবর্তন হয়ে যায়, যার ফলে অনেকেরই এসময় বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়। বিশেষ করে অধিকাংশ মানুষ পানিশূন্যতায় ভুগে অসুস্থ হয়ে পড়েন। তবে সঠিকভাবে খাবার নির্বাচন করলে এবং খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে কিছু সচেতনতা ও সতর্কতা অবলম্বন করলে রোজায় সুস্থ থাকা সহজ হবে। আসুন জেনে নিই এই রোজায় সুস্থ থাকার কিছু সহজ উপায়-

সাহরি বাদ দিবেন না

রমজান মাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হচ্ছে সাহরি। কারণ সাহরি খেয়েই আমরা রোজা রেখে থাকি। সময়মতো ঘুম থেকে উঠে সাহরিতে ঠিকভাবে খাওয়াদাওয়া করলে ইফতারের আগ পর্যন্ত শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও শক্তি সরবরাহ হবে। তাই সাহরি খাওয়া বাদ দেওয়া উচিত নয়। সাহরিতে যেন পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত হয়, সেদিকে নজর রাখুন। সাহরির তালিকায় অবশ্যই কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট বা অপরিশোধিত শর্করা, আঁশযুক্ত ও প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখুন।

রোজায় দীর্ঘসময় উপোস থাকতে হয় বলে সাহরিতে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট বা অপরিশোধিত শর্করা ও আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত। এ খাদ্যগুলো ধীরগতিতে হজম হয় আর পুরোপুরি হজম হতে প্রায় আট ঘণ্টার মতো সময় লাগে। ফলে দিনের বেলায় ক্ষুধা কম অনুভূত হয়। এগুলোর পাশাপাশি সাহরির সময় প্রোটিনজাতীয় খাবারও খেতে হবে। প্রোটিন খেলে দেহের বিপাক প্রক্রিয়া ঠিক থাকে, শরীর যথেষ্ট শক্তি পায়, রক্তে চিনির মাত্রা ঠিক থাকে।

১। অপরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাদ্যের মধ্যে রয়েছে শস্যদানা বা বীজজাতীয় খাবার, অপরিশোধিত বা নন-রিফাইন্ড আটা, ময়দা, ঢেঁকিছাঁটা চাল ইত্যাদি।

২। আঁশ জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে ওটস্, ডাল, বাদাম, আপেল, কমলালেবু, গাজর, স্ট্রবেরি, টক ফল, সয়াবিন, এপ্রিকট, খেজুর, কলার মোচা, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি ইত্যাদি।

৩। প্রোটিন জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, দই, ডিম, ডাল, মটরশুঁটি, ছোলা ইত্যাদি।

প্রতিদিন অন্তত ৭ বার ফলমূল ও শাকসবজি খান

রোজার মাসে প্রতিদিন অন্তত ৭ বার ফলমূল খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। কারণ ফলমূল ও শাকসবজি শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এগুলো শরীরের ভিটামিন, মিনারেল এবং পানির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। যেসব ফল ও সবজিতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে, যেমন: শসা, তরমুজ, বেল, গাজর ইত্যাদি বেশি করে খাওয়া উচিত। এতে করে পুষ্টির পাশাপাশি দেহের পানির ঘাটতিও পূরণ হবে।

ইফতারের সময় থেকে শুরু করে রাতের খাবার খাওয়ার আগ পর্যন্ত একটু পর পর ৪-৫ বার করে ফলমূল খেতে পারেন। রাতে খাবার পর একবার এবং সাহরির পর আরো একবার ফল খেতে পারেন। সাহরির সময় অন্য কোনো ফল খেতে ভালো না লাগলে অন্তত দুইটা খেজুর খেয়ে নিতে পারেন। এভাবেই  আপনি আপনার সুবিধা ও পছন্দ অনুযায়ী প্রতিদিন ৭ বার ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার একটি চার্ট তৈরি করে নিতে পারেন।

অনেকেই ফল ও শাকসবজি খেতে পছন্দ করেন না আবার এক নাগাড়ে প্রতিদিন ফলমূল খেতে খেতে একসময় একঘেয়ে লাগতে পারে। তাই স্বাদে ভিন্নতা আনতে ফলের জুস, ফ্রুট সালাদ, ফ্রুট স্মুদি, শাকসবজি দিয়ে তৈরি মজাদার স্যুপ খেতে পারেন।  

ধীরে ধীরে ইফতার করুন

সারাদিন রোজা থাকার পর ইফতারের সময় অনেকেই একসাথে অনেক খাবার খেয়ে ফেলেন। মনে রাখবেন, ইফতারের সময় সবকিছু একসাথে খাওয়া শুরু না করে, ধীরে ধীরে খেতে হবে। ইফতার শুরু করতে পারেন পানি ও খেজুর দিয়ে। খেজুরে রয়েছে লৌহ, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, আঁশ, গ্লুকোজ, ম্যাগনেসিয়াম, সুক্রোজ ইত্যাদি যা শরীরকে চাঙা করে তুলতে পারে মাত্র ত্রিশ মিনিটেই।

তারপর কিছু সময় বিরতি দিয়ে আস্তে আস্তে বাকি খাবার খেতে পারেন। এক কথায়, ইফতারের সময় খাবারের উপর হামলে না পড়ে, ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেতে হবে এবং শরীরকে খাদ্য হজম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে।

ইফতারের তালিকায় স্যুপ রাখুন

ইফতারের সময় বেশি শক্ত ও গুরুপাক খাবার না খাওয়াই ভালো। খাদ্য তালিকায় এমন খাবারই রাখা উচিত, যা সহজপাচ্য। আর স্যুপ এমন একটি খাবার, যা খুব সহজেই হজম হয়।

বিভিন্ন ধরনের শাক ও সবজি যেমন- টমেটো, বাঁধাকপি, ফুলকপি, কুমড়ো, পুঁইশাক, মুরগির মাংস দিয়ে স্যুপ তৈরি করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর উপায়ে তৈরি করা স্যুপ শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে।

ভাজা-পোড়া খাবার এড়িয়ে চলুন

ইফতারে খাবারের তালিকায় সবচেয়ে বেশি থাকে ভাজাপোড়া মচমচে খাবার। অনেকেই মনে করেন, ইফতারে তেলে ভাজা খাবার না থাকলে পুরো ইফতারই অসম্পূর্ণ থেকে যায়। কিন্তু সারাদিন না খেয়ে থাকার পর গরম, ভাজাপোড়া কিংবা তৈলাক্ত খাবার খেলে পেট ব্যথা, বুক জ্বালাপোড়া, বমিভাবসহ নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

তবে যদি মনে হয় যে ইফতারের সময় ভাজাপোড়া খাবার একেবারেই বাদ দেওয়া সম্ভব না, সেক্ষেত্রে চেষ্টা করুন কম তেলে রান্না করতে। এক্ষেত্রে সয়াবিন তেলের পরিবর্তে সরিষার তেল, ভূট্টার তেল, সূর্যমুখী তেলও ব্যবহার করতে পারেন।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

রোজার সময় পানিশূন্যতায় ভোগা খুব সাধারণ একটি স্বাস্থ্য সমস্যা। তাই ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত প্রচুর পরিমাণে পানি ও তরল খাদ্য গ্রহণ করুন। তবে এ সময় যথাসম্ভব চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন- প্যাকেট জুস, কমার্শিয়াল ড্রিংকস ইত্যাদি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করাই ভালো। এর পরিবর্তে দুধ, স্যুপ, লাচ্ছি, ডাবের পানি, তোকমা, লেবু ইত্যাদি দিয়ে শরবত বেশি করে পান করুন। চাইলে স্যালাইনও পান করতে পারেন। এতে করে আপনি শক্তি পাবেন এবং সেইসাথে দেহের পানির চাহিদাও পূরণ হবে।

ভারী ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন

রোজা থাকাকালীন সময়ে শরীর স্বাভাবিকভাবেই ক্লান্ত ও দুর্বল হয়ে পড়ে। কারণ খাদ্য গ্রহণের ফলে আমরা যে শক্তি পাই, তা রোজা রাখার ফলে হ্রাস পায়। তাই রোজা রাখার সময়টাতে ব্যায়াম না করাই ভালো। তবে রোজা রেখে শরীরচর্চা করতে চাইলে হালকা ব্যায়াম, স্ট্রেচিং, মেডিটেশন করতে পারেন। আর যারা ভারি ব্যায়াম করতে চান, তারা এ মাসে ইফতারের দুই ঘণ্টা পর ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়াম করার সময় ঘাম হলে সাথে সাথে মুছে ফেলুন এবং কিছুক্ষণ পর পর পানি পান করুন।

স্বাস্থ্য অনুযায়ী রোজা

সব মানুষের স্বাস্থ্যের অবস্থা একরকম নয়। তাই কোনো ধরনের অসুস্থতা থাকলে বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তি, কোনো কঠিন রোগাক্রান্ত ব্যক্তি, গর্ভবতী মহিলারা রোজা রাখার ক্ষেত্রে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

রমজান হলো রহমত, সংযম ও সিয়াম সাধনার মাস। কিন্তু অনেকেই সংযমের কথা ভুলে গিয়ে অনিয়মতান্ত্রিক জীবনযাপন শুরু করে মেতে উঠে অতিভোজন আর অপচয়ের মহোৎসবে। রোজায় সুস্থ থাকা অনেকাংশেই নির্ভর করে নিজের ওপর- এটা আমাদের মনে রাখতে হবে। নিয়মতান্ত্রিক জীবনযাপন করলে যেকোনো অসুস্থ মানুষও রোজায় সুস্থ থাকতে পারেন, আবার রুটিন মেনে না চললে যেকোনো সুস্থ মানুষও অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন। তাই এই রমজান মাসে সুস্থ থাকার জন্য উপরোক্ত পরামর্শ, স্বাস্থ্যসম্মত খাবার ও দৈনন্দিন জীবনযাপনের রুটিনে ধারাবাহিক নিয়মকানুন মেনে আল্লাহর সন্তুষ্টির পাশাপাশি সুস্থ ও সুন্দর জীবন যাপন করুন এবং এই ব্লগটি শেয়ারের মাধ্যমে অন্যকেও সুস্থ থাকার পরামর্শ দিন।

“The More You Weigh the Harder You Are to Kidnap. Stay Safe Eat Cake” এসব আমরা যতোই বলি না কেন, বাড়ন্ত ওজন সবার কাছেই বেশ ভয়ের কারণ! এইতো সেদিন দেখি আমার ক্লাস ফোরে পড়া ছোটবোনটা চকলেট কেক খেতে চাচ্ছিলো না। আগে যার জন্য কেউ চকলেট কেকে হাতও দিতে পারতো না, সে-ই কিনা বলে মোটা হয়ে যাবো! আরও বললো, “চকলেট কেকে তো অনেক ফ্যাট!”

আধুনিকতার এই যুগে তেরো বছরের কিশোরী থেকে তেষট্টি বছরের বয়োজ্যেষ্ঠ পর্যন্ত সবারই খেতে বসলে মাথায় থাকে একই চিন্তা– ‘বেশি খাওয়া যাবে না, মোটা হয়ে যাবো।’ ঠাট্টা করে হলেও আজকাল প্রায় সব মেয়েই মনে মনে বলে, “Every woman’s dream is to eat without getting fat”

ওজন কম রাখার চেষ্টা মেয়েদের মধ্যে বেশি দেখা গেলেও পুরুষদের মধ্যে কিন্তু কম নয়। তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ওজন কমানোর চেষ্টাগুলো হয় ভুল পদ্ধতিতে এবং না বুঝে। আবার এমন অনেকেই আছে যারা ব্যায়াম করবো করবো বলেও করে না। অনেকে আবার সুন্দর ফিগার বলতে জিরো ফিগারকেই বোঝেন। কিন্তু জিরো ফিগার স্বাস্থ্যকর নয় এটা তারা জানেই না। বয়স এবং উচ্চতা অনুযায়ী প্রত্যেকের শরীরেরই একটি নির্দিষ্ট ওজন রাখার প্রয়োজন আছে, যা তার শরীরের মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য খুবই প্রয়োজন। BMI (Body Mass Index) এর সাহায্যে একজন মানুষের সঠিক ওজন কত হওয়া উচিত তা খুব সহজেই জানা যায়। বি এম আই মাপার সঠিক উপায় ওজন/ উচ্চতার মিটার স্কয়ার। বি.এম.আই অনুযায়ী,

আন্ডারওয়েট বা কম ওজন   <১৮.৫

নরমাল বা স্বাভাবিক ওজন  ১৮.৫ – ২৪.৯

ওভারওয়েট বা অতিরিক্ত ওজন  ২৫ – ২৯.৯

কারোর বি এম আই যদি ৩০ এর বেশি হয় তাহলে বুঝতে হবে তার শরীরের ওজন স্বাভাবিকের তুলনায় অনেক বেশি।

একটি উদাহরন দিলে বি এম আই আরো সহজে বুঝা যাবে –

মনে করি, একজন মানুষের উচ্চতা ৫ ফুট ২ ইঞ্চি অর্থাৎ (৬২*২.৫৪=) ১৫৭ সেমি বা ১.৫৭ মিটার এবং ওজন ৮০ কেজি। তাহলে তার বি এম আই হবে:  ৮০ ÷ (১.৫৭)২ = ৩২.৪৬ কেজি/মি২ । তাহলে ওপরের চার্ট অনুযায়ী ওই ব্যাক্তি ওভারওয়েট বা অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় রয়েছেন।

সুতরাং প্রথমে নিজের বি এম আই মেপে দেখা দরকার আমাদের ওজন ঠিক আছে কিনা। যদি না থাকে তবে সঠিক উপায়ে ওজন কমানোর জন্য পদক্ষেপ নিতে হবে। তবে জেনে রাখুন, গর্ভবতী মা এবং বিশেষ কিছু ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শই অনুসরণ করতে হবে। আসুন তাহলে জেনে নিই কীভাবে নিজের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন সহজেই:

কোনো বেলার খাবার, বাদ যাবে না আর!

ইচ্ছা কী? ওজন কমানো! কিন্ত এখন যে একটা বিয়ের দাওয়াত? আচ্ছা তাতে সমস্যা নেই! এখন পেট ভরে খাই রাতে আর খাবো না। কিংবা গতকালের হ্যাংআউটে গল্পের তালে তালে কখন যে দুইটা বার্গার খেয়ে ফেলেছি, খেয়ালই নেই! তাহলে আজকের লাঞ্চটা আর না করি।

উপরের কথাগুলো যেন আমাদের নিত্য-নৈমিত্তিক ঘটনা। যেন একবেলা না খেয়ে ওজন ব্যালেন্স করে নিলাম! কিন্তু এসব ভুল সিদ্ধান্ত আমাদের ওজন কমাতে কোনো সাহায্য তো করেই না বরং মেটাবলিজম কমিয়ে দেয়। আর মেটাবলিজম কমে যাওয়ার মানে ওজন কমার গতিও ধীর হয়ে যাওয়া। পাশাপাশি খিটখিটে মেজাজ, বিরক্তি, ক্লান্তি-এসব সমস্যা তো আছেই।

ব্রেকফাস্টে নিন একটি ডিম প্রতিদিন

সকালে বাচ্চাদের স্কুল কিংবা বাবা-মায়ের অফিস-প্রত্যেকেরই থাকে বেশ তাড়াহুড়ো। সকালের সেই তাড়াহুড়োয় ব্যাগ না গুছিয়ে, রেডি না হয়ে কেউ বাইরে যেতে পারবো না- এটা সবাই জানি। কিন্তু কোনটা না করেও বাসা থেকে বের হওয়া যায়?- ব্রেকফাস্ট! পরে খেয়ে নিব ‘একসময়’। কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই সেই ‘একসময়’ আর আসে না, আর তাই ব্রেকফাস্টও করা হয় না সময়মতো।

কিন্তু সকালের নাস্তায় অন্তত ২০ গ্রাম প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার থাকা অনেক জরুরি। ডিম একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার যা আমাদের ক্ষুধা নিবারণে অন্য যে কোনো খাদ্যশস্য থেকে উত্তম। গবেষণায় উঠে এসেছে যে, সকালে একটি ডিম পরবর্তী ৩৬ ঘন্টায় আমাদের কম ক্ষুধার উদ্রেক করে, খাওয়ার পরিমাণ কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। সকালের নাস্তায় একটি ডিম ৮ সপ্তাহে ৬৫% ওজন কমাতে সক্ষম।

খাওয়ার আধ ঘন্টা আগে, পানি পান করুন মনে করে

আমরা প্রায়ই তৃষ্ণা ও ক্ষুধাকে আলাদা করতে পারি না। এমনকি অনেককে খাবারের আগে পানি খেতে নিষেধ করতে দেখা যায়-ক্ষুধা চলে যাবে এই ধারণায়। কিন্তু আসল ঘটনাটা ভিন্ন। পানি ক্ষুধা মেটাতে পারে না। আমরা যখন তৃষ্ণার্ত থাকি, তখনই পানি আমাদের তৃপ্ত করে।  

তাই এখন থেকে কোনো কিছু খেতে ইচ্ছা করলে তার কিছুক্ষণ আগে এক গ্লাস পানি খাবেন, দেখবেন এতে খাওয়ার পরিমাণ কমবে। পানি আমাদের দেহের মেটাবলিজম ১-১.৫ ঘন্টায় ২৪-৩০% করে বাড়ায়। এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা খাওয়ার আধ ঘন্টা আগে পানি পান করেছে তাদের ওজন  ৪৪% কমেছে কমেছে যারা পানি পান করেনি। পানি আমাদের ত্বক সুন্দর করে পাশাপাশি ক্লান্তি দূর করার মাধ্যমে দেহের সুস্থতা বজায় রাখে।

ছোট প্লেটে খান, ভরা পেটে যান

অনেকে বলে- মানুষের মনের রাস্তা নাকি পেট দিয়ে যায়, পেট খুশি তো মনও খুশি! কিন্তু গবেষকদের উত্তর আলাদা। তারা বলেন, মন খুশি থাকলে নাকি পেটও খুশি থাকে। আর এই মনকে খুশি রাখতে আমরা বিভিন্ন কৌশল অবলম্বন করতে পারি।

গবেষণায় দেখা গেছে, ছোট প্লেটে খেলে ওজন কমানো সহজ হয়। কেননা, বড় প্লেটে খাবার নিলে আমাদের অবচেতন মন ধরেই নেয় যে আমরা খাবার কম নিয়েছি। আর এটা ভেবেই প্লেটে আরো খাবার নিই। কিন্তু সেই একই পরিমাণ খাবার যদি আমরা ছোট প্লেটে নিই, তখন প্লেট ভরা থাকার কারণে মনে হয় অনেক খাচ্ছি। তাই আবার নেয়ার প্রবণতাটা কমে যায়। দেখা গেছে যে, ১২ ইঞ্চি খাবার প্লেট এর পরিবর্তে ১০ ইঞ্চি খাবার প্লেটের ব্যবহার ২২% ক্যালরি রোধে সহায়তা করে। একবেলা খাবারের ক্যালরি যদি আমরা ৮০০ ধরে নেই, তাহলে প্লেটের এই পরিবর্তন বছরে ১০ পাউন্ড ওজন কমাতে সক্ষম।

ক্ষুধা পেলেই ফল খান, কমবে ওজন, বাঁচবে প্রাণ!

আধুনিকতার এই যুগে তো আমরা প্রায় সবকিছুই গুগলে খুঁজি। ওজন কমানোর পদ্ধতিগুলো সার্চ দিলেও আমরা খুঁজে পাবো কয়েক হাজার পদ্ধতি। প্রায় সবগুলোতেই ফল খাওয়ার ওপর বিশেষ জোর দেওয়া হয়। সাত কিংবা দশ দিনের মতো স্বল্প সময়ে ওজন কমানোর যেসব আকর্ষণীয় উপায়গুলো দেখা যায়, সেগুলোও মূলত ফলের ওপরই নির্ভরশীল।  

ফলের গুণগুলো কি আর বলে শেষ করা সম্ভব? একদিকে ফল যেমন পুষ্টিগুণসম্পন্ন ও ক্ষুধা নিবারণে তৎপর, তেমনি ওজন হ্রাসেও রয়েছে এর বিশেষ ভূমিকা। অন্যান্য খাবারের তুলনায় ফলে ক্যালরি কম। পাশাপাশি বেশিরভাগ ফলই অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াতে সাহায্য করে যা দেহের মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ওজন কমাতে সহায়ক। আপেল, তরমুজ, কমলা, আঙুর, পেয়ারার মত অতিপরিচিত ফলগুলোই ওজন কমাতে দারুণভাবে সহায়তা করে।

নিয়মিত হাঁটুন, সুস্থ থাকুন

বর্তমান সময়ে উন্নত ও উন্নয়নশীল সকল দেশেই স্থূলতার সমস্যা বিরাজমান। ICDDRB এর রিপোর্ট মোতাবেক বাংলাদেশেও স্থূলতা ক্রমবর্ধমান। অতিরিক্ত ফাস্টফুড আসক্তির জন্য প্রাপ্তবয়ষ্কদের পাশাপাশি শিশু-কিশোরদের মধ্যেও এর প্রভাব লক্ষ্য করা যাচ্ছে।

স্থূলতা রোধে হাঁটা একটি সহজ, দৈনন্দিন ও কার্যকর পদ্ধতি। সকাল কিংবা বিকালে কমপক্ষে আধা ঘন্টা হাঁটলে দেহের অতিরিক্ত ক্যালরি দহন করা সম্ভব। নিয়মিতভাবে ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটলে শরীরের প্রায় ১৫০ ক্যালরি দহন করা সম্ভব। হাঁটার গতি যত দ্রুত হবে, ওজন কমানো ততোটাই সহজ হবে। প্রতিদিন হাঁটলে খাবারের ক্ষেত্রেও অনেকাংশে ছাড় দেয়া যাবে নিজেকে। কেননা অতিরিক্ত ক্যালরি হাঁটার মাধ্যমেই আমরা কমিয়ে নিচ্ছি। এছাড়া হালকা ব্যায়ামগুলোও স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী।

প্রয়োজনে ডাক্তার, কোনো রোগ নয় আর

১৯৮০ সালে বাংলাদেশের স্থুলকায় মানুষদের মধ্যে ৭% ছিলো প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি এবং ৩% ছিলো শিশু। ২০১৩-তে তা বেড়ে দাঁড়িয়েছে প্রাপ্তবয়ষ্কদের মধ্যে ১৭% ও শিশুকিশোরদের মধ্যে ৪.৫%। স্থূলতার এই গতি অতি দ্রুত ক্রমবর্ধমান। পাশাপাশি এর কারণে সৃষ্ট রোগবালাই। অনেক মেয়েরা আজকাল মা হতে পারেন না, অতিরিক্ত স্বাস্থ্যের কারণে।

অতিরিক্ত ওজন অন্যান্য অনেক রোগকেও ডেকে আনে। হৃদরোগের বিভিন্ন সমস্যা, ডায়বেটিস ও ক্যান্সারের সাথে অতিরিক্ত ওজন সম্পর্কযুক্ত। উচ্চ রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল বৃদ্ধির মাধ্যমে অতিরিক্ত ওজন এসব রোগ সৃষ্টি করে থাকে। ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করে কিংবা ব্যায়ামে যদি ওজন না কমে তবে ডাক্তার কিংবা পুষ্টিবিদের শরণাপন্ন হওয়া উচিত। কিন্তু কখনোই নিজ থেকে ওজন কমানোর কোনো ওষুধ কিনে খাওয়া যাবে না।

মানুষ সুন্দরের পূজারী। কে না চায় সৌন্দর্যের পাশাপাশি সুস্থ থাকতে? কিন্তু বেশিরভাগ সময়ই অতিরিক্ত ওজন বাহ্যিক সৌন্দর্যে বাধা হিসেবে কাজ করে। কেননা স্বাস্থ্য রক্ষার্থে অতিরিক্ত ওজন হুমকিস্বরূপ। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে আমাদের সবাইকে সচেতন থাকতে হবে। কিন্তু তা যেন কখনোই দেহের জন্য পীড়াদায়ক ও ক্ষতির কারণ হয়ে না দাঁড়ায়- সেটা খেয়াল রাখতে হবে। কারণ মেটাবলিজম কমিয়ে নিজের ক্ষতি করে ওজন কমানো নেহায়েতই বোকামি। তাই সঠিকভাবে স্বাস্থ্যের খেয়াল রেখে ওজন কমাতে হবে। আর সেই উপায়গুলো তো বলেই দিলাম। এখন শুধু আপনার মেনে চলার পালা, তাই না?