Connect with us

Psychology

নিজেকে ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতামুক্ত রাখুন ৯টি উপায়ে

Published

on

“ডিপ্রেশন” এই শব্দটি একই সাথে পরিচিত আবার প্রচলিতও বটে। বর্তমান সময়ের মানসিক এই ব্যাধি ধীরে ধীরে মন থেকে বিস্তার লাভ করে সেই প্রভাব আমাদের কাজের ওপরও পরছে। যত দিন যাচ্ছে মানুষের মুখে ডিপ্রেশনে থাকার অভিজ্ঞতার কথা শুনতে পাই । আজকাল উঠতে বসতে এই শব্দটা ব্যবহার করা হলেও আসলে কি আমরা জানি ” ডিপ্রেশন ” কি??? চলুন আজকে তাহলে ডিপ্রেশনকে ভাল করে জানা যাক।

 

ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতা এক ধরনের অসুস্থতা বা ব্যাধি যা শরীর, মেজাজ, এবং চিন্তার সাথে জড়িত থাকে। এটি দৈহিক জীবন, স্বাভাবিক কার্যকারিতার সাথে হস্তক্ষেপ করে এবং ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তি এবং যারা তার সম্পর্কে যত্ন করে উভয়ের জন্য ব্যথা সৃষ্টি করে। কিন্তু তাই বলে সব সময় মন খারাপ থাকাকে আমরা ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতা বলতে পারি না। এজন্য আমাদের চিকিৎসা বিজ্ঞান অনুযায়ী সেই লক্ষণগুলো জানা দরকার। সেগুলো হতে পারে–


 ~ ক্রমাগত দুঃখিত, উদ্বিগ্ন, বা খালি মেজাজ।
 ~ হতাশা বা নিন্দাবাদ, অপরাধবোধ, মূল্যহীনতা, বা অসহায়তার অনুভূতি।
 ~ মনোযোগ, স্মরণ বা সিদ্ধান্ত নিতে সমস্যা।
 ~ অনিদ্রা, সকাল সকাল জেগে যাওয়া, ক্ষুধা এবং ওজন হ্রাস, বা অতিরিক্ত খাওয়া ও ওজন বৃদ্ধি।
 ~ মৃত্যু বা আত্মহত্যার চিন্তা, আত্মহত্যা প্রচেষ্টা।
 ~ অস্থিরতা বা বিরক্তি।

 

ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতা যেহেতু মানসিক ব্যাধি সেহেতু আমাদের উচিত সর্বপ্রথম সেটাকে নিজে থেকেই প্রতিকারের চেষ্টা করা। সেগুলো হতে পারে–

 

১. বাস্তববাদী লক্ষ্য ঠিক করুন :

 

বিষণ্ণতা থেকে নিজেকে দূরে রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায় হল নিজেকে কাজে ব্যস্ত রাখা। এজন্য হালকা ধরনের, সহজ, ছোট-খাট, এক বা দুই দিনের লক্ষ্য আমাদের সাহায্য করতে পারে। সেই সাথে একটি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণ দায়িত্ব গ্রহণ। কারণ, কাজে ব্যস্ত থাকলে আমরা নিজেদের অপ্রয়োজনীয় সমস্যার দিকে মনোযোগ কম দিতে পারব। আমাদের যে কোন কারণে মন খারাপ বা ভাল এটা বোঝার জন্যেও সময় দরকার। সেই সময়টা যদি আমারা নিজেদের ব্যস্ত রাখি তাহলে এটি আমাদের বিষণ্ণতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

 

“Keep yourself busy if you want to avoid depression. For me, inactivity is the enemy.” — Matt Lucas

 

২. আপনজন বা বন্ধুদের সাথে সময় কাটানো :

 

বিষন্নতায় একা থাকার চেয়ে বরং তাদের সাথে সময় কাটানো উচিত যাদের সাথে আমাদের থাকতে ভাল লাগে অথবা যাদের সাথে কথা বলে আমরা আরাম পাই। আমাদের এমন অনেক বন্ধুমহলই থাকে যাদের সাথে কখনো মন খারাপ করে থাকা যায় না বরং সেখানে সব সময় হাসি-ঠাট্টা হয়। এমন বন্ধুমহলের সাথে সময় কাটালে তা আমাদের সময় এবং মন ভালো রাখতে সাহায্য করে। এমনকি বিষণ্ণতার কারণ নিয়েও তাদের সাথে কথা বললে ভালো লাগতে পারে। আপনজনদের সাথে গল্প গুজোব করাটিও মন ভালো করার জন্য যথেষ্ট।

 

৩. ইতিবাচকতা খোঁজা :

 

ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতার প্রথম শর্তই হচ্ছে  সব কিছুর খারাপ দিক চিন্তা করা, নেতিবাচকতা খোঁজা। হয়তোবা, আমরা জানিই যে এই কাজটি আমরা করতে পারব তারপরও শুধুমাত্র বিষণ্ণতার কারণে আমরা শুধুমাত্র তার খারাপ দিকটা ভাবতে শুরু করি।


সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে যা করা উচিত তা হল যত বাধাই থাকুক, যত নেতিবাচক চিন্তা ভাবনাই আসুক আমাদের সবার আগে নিজেদের মাঝে আলো জ্বালাতে হবে। নিজের মধ্যে থেকেই ইতিবাচকতা খুঁজে বের করতে। “এই কাজ শুধুমাত্র আমি ছাড়া আর কেউ করতে পারবে না।” – এই ইতিবাচকতা আমাদের নিজেদের মাঝে বাঁচিয়ে রাখতেই হবে। একমাত্র তখনই নেতিবাচকতাকে দূর করা সম্ভব।

 

“Sometimes your joy is the source of your smile, but sometimes your smile can be the source of your joy.” — Thich Nhat Hanh

 

৪. ধ্যান বা শরীরচর্চামূলক কাজ করা :

 

আমরা সবাই জানি যে আমাদের শরীর ও মন পরস্পরসংযুক্ত। তাই আমাদের মনকে ভাল রাখতে হলে অবশ্যই আমাদের একটি সুস্থ শরীর বজায় রেখে চলতে হবে। এজন্য আমাদের দরকার উপযুক্ত খাদ্যের পাশাপাশি ধ্যান বা শরীরচর্চামূলক কাজ করা।

 


কিছু শারীরিকভাবে নিঃসৃত হরমন রয়েছে যেগুলো আমাদের মন ভাল রাখতে ভূমিকা রাখে। এই হরমোনকে বলা হয় “এন্ড্রোফিন”। নিয়মিত শরীরচর্চা আমাদের দেহ থেকে এ হরমোন নিঃসরণে সাহায্য করে। যা মন ভাল রাখতে সাহায্য করে। এজন্য আমার বিষণ্ণতা কমানোর জন্য নিয়মিত সাইকেল চালানো, সাঁতার, ব্যায়াম, হাঁটা এসব করতে পারি। এতে আমাদের শরীর-স্বাস্থ্য দুটোই বেশ ভালো থাকবে।

 

৫. সুস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া :

 

হাভার্ড মেডিকাল কলেজের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, একটি সুস্বাস্থ্যকর ডায়েট বিষণ্ণতা থেকে উত্তরণে বা মন ভাল রাখতে সাহায্য করে। এমনকি এটাও দেখা গেছে যে কিছু ময়দার আঠা জাতীয় খাবার ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

 


এজন্য বিষণ্ণতা দূরীকরণে আমাদের দৈনন্দিন খাবারের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। ভিটামিন বি, সি, ডি এবং আয়রনযুক্ত খাবার মন ও শরীর ভাল রাখতে সাহায্য করে। এজন্য আমরা নিয়মিত শাক-সবজি, ফলমূল বা ফলের জুস খেতে পারি। সেই সাথে পরিমিত পরিমাণ পানিও পান করতে হবে। ক্যাফেইন এবং মদ জাতীয় পানীয় থেকে দূরে থাকা উত্তম।

 

৬. পছন্দের কাজে নিজেকে নিয়োজিত করা :

 

বিষণ্ণতায় আমাদের অপছন্দের বা কঠিন কাজ করতে ইচ্ছা করে না। স্বাভাবিকভাবেই সেই সব কাজে আমাদের মন বসতে চায় না। এমন সময় আমাদের সেই কাজ গুলো করা উচিত যা আমাদের আনন্দ দেয়, কঠিন কাজ হলেও করতে ভাল লাগে।

 

পুরানো সেই সব কাজ যা একসময় করা হত এবং ভালোও লাগতো কিন্তু এখন করা হয় না এসব কাজও আমরা করতে পারি। এই কাজগুলো হতে পারে, ঘুরতে যাওয়া, আড্ডা দেওয়া, বই পড়া, সিনেমা দেখা, গান শোনা, রান্না করা বা যে কোন কাজ যা আপনার ভালো লাগে সেসব কিছুই বিষণ্ণতা দূর করতে সাহায্য করে।

 

৭. প্রার্থনা :

 

প্রতিটি মানু্ষই বাঁচে আশার মাধ্যমে। আর এই আশা পূর্ণতা পায় বিশ্বাসের মাধ্যমে। এই বিশ্বাস ধর্মের প্রতি, সৃষ্টিকর্তার প্রতি। সাধারণত মানুষ যখন ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতায় ভোগে তখন তাদের কোন আশার বিঘ্ন ঘটে যার ফলে তারা ধীরে ধীরে মানসিকভাবে ভেঙে পরতে শুরু করে। এমন সময় সৃষ্টিকর্তাকে স্মরণ, নিজের বিশ্বাসকে শক্ত করার মাধ্যমে মানুষ শক্তি খুঁজে পায়।

 


সাইকোলজিস্টদের মতে, বিষণ্ণতায় নিজ নিজ ধর্মের প্রার্থনা মন ভালো করতে এবং শক্তি যোগাতে সাহায্য করে।

 

” Once you choose hope, anything is possible.” — Christopher Reeve

 

৮. প্রকৃতির কাছে যাওয়া :

 

বর্তমান যুবসমাজ বিষণ্ণতা দূর করতে সবচেয়ে বেশি যে কাজটি করতে পছন্দ করে তা হল স্বাভাবিক জীবনযাত্রা থেকে বিরতি নিয়ে প্রাকৃতিক সৌন্দর্য উপভোগ করা।


মানু্ষের মনের সাথে প্রকৃতির সম্পর্ক সেই আদিকাল থেকেই। আবহাওয়ার সামান্য পরির্বতন মানুষের মনে যেভাবে দোলা দেয় সেইভাবে তা বিষণ্ণতা কাটিয়ে উঠতেও সাহায্য করে। সুন্দর কোন প্রাকৃতিক জায়গায় গিয়ে মানু্ষ চায় সবকিছু কিছুক্ষনের জন্যে ভুলে প্রকৃতির মাঝে হারিয়ে যেতে। এইভাবে প্রাকৃতিক জায়গায় ঘুরতে যাওয়াও বিষণ্ণতা কাঁটাতে বিশেষভাবে সাহায্য করে।

 

৯. ধৈর্য ধারণ :

 

মানুষ যখন বিষণ্ণতায় থাকে তাদের মধ্যে কাজ করে অস্তিরতা। যেকোন সমস্যার তারা চায় তাৎক্ষণিক বা দ্রুত সমাধান। আর এ সমাধান না পেলে তারা আরো বেশি ডিপ্রেশন হয়ে পরে।

 

 
এই সময় আমাদের সবচেয়ে বেশি যা করা দরকার তা হল ধৈর্য ধারণ। আমাদের মনে বিশ্বাস রাখতে হবে যে সব কিছুর সমাধান আছে এবং সব ঠিক হয়ে যাবে। প্রতিটি কাজের মাঝেই আমাদের বিশ্বাস আর ধৈর্য ধারণ করে আগাতে হবে। আমাদের এতটুকু মাথায় রাখতেই হবে যে, বিষণ্ণতা একবারে যাবে না। ধীরে ধীরে মানসিক শান্তি আসবে। বিষণ্ণতা কমে যাবে।

 

“A positive attitude gives you power over your circumstances instead of your circumstances having power over you.” — Joyce Meyer

 

বিষণ্ণতা একটি মানসিক ব্যাধি। বাহিরের যত চিকিৎসা বা পরামর্শই নেওয়া হোক নিজে থেকে সর্বাত্মক চেষ্টাই বিষণ্ণতা বা ডিপ্রেশন থেকে বেরিয়ে আসার প্রাথমিক উপায়। আর এতটুকু মনে রাখতে হবে যে,

” Ring the bells that still can ring. Forget your perfect offering. There is a crack, a crack in everything. That’s how the light gets in.”

 

Continue Reading
1 Comment

1 Comment

  1. Pingback: ডিমেনশিয়া : ভুলে যাচ্ছি কেন সবকিছু? - Spike Story

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Psychology

পড়ার চাপ? জেনে নিন এই মানসিক চাপ কমানোর উপায়

Published

on

পড়া কদ্দুর?

 

-ধুররররররর, কিচ্ছু মনে নাই। একদিক দিয়ে পড়ি, আরেকদিক দিয়ে ভুলে যাই। তোর কি অবস্থা?

 

-কি যে একটা অবস্থা আর বলিস না। টেবিলে বসে আছিই তো আছি, পড়া আগানোর বদলে পিছায়।

 

এইচএসসি পড়ুয়া দুই শিক্ষার্থীর এই কথোপকথনের সাথে কোথাও কী নিজের মিল খুঁজে পাচ্ছেন? কোথাও কী মনে হচ্ছে এই গল্পটা আপনার? ভুল ভাবছেন; গল্পটা আপনার একার নয়, আমাদের সবার। পরীক্ষার দুয়েকদিন আগে এই ধরণের পরিস্থিতির শিকার আমাদের সবাইকে হতে হয়। যে যত ভালো স্টুডেন্টই হোক না কেন, যতোই সবকিছু কয়েকবার করে রিভাইস করা থাকুক, একেবারে ঠোঁটস্থ মুখস্থও যদি থাকে পরীক্ষার আগে সবকিছুই কেমন যেন এলোমেলো হয়ে যায়। বার বার পড়া জিনিস দেখলেও মনে হয় ‘আরে, এইটাও আছে নাকি সিলেবাসে?’ পরীক্ষা ভীতি মস্তিষ্ক থেকেই তৈরি হয় মানসিক চাপ, আর ফলাফল হিসেবে- ‘ভুলে যাই’, ‘ঘুম আসে না’, ‘ক্ষুধা নাই’, ‘ভাল্লাগেনা’র মতো সমস্যার সৃষ্টি হয়।

 

আজকে তাহলে পরীক্ষার আগের এই চাপ কমানোর উপায়গুলো একটু জেনে নিই-

 

পর্যাপ্ত ঘুম

 

পরীক্ষার টেনশনে ঘুম না হওয়াটা আজকালকার ট্রেন্ড বলা চলে। যেন, না ঘুমিয়ে চোখের নিচে কালি ফেললেই পাশ নিশ্চিত। কিন্তু এই সময় পর্যাপ্ত ঘুম যে কত জরুরি তা বলে বোঝানো যাবে না। পরীক্ষার আগের দিন রাত জেগে পড়লে পড়া কতটুকু আগাবে তা আমি জানি না, সেই প্রশ্ন পরীক্ষায় আসবেই এমন নিশ্চয়তাও আপনাকে কেউ দিতে পারবে না। তবে ছয় থেকে আট ঘন্টার নিরবিচ্ছিন্ন ঘুম যে আপনার নরমাল ব্রেইন ফাংশন বজায় রাখতে খুবই দরকার এব্যাপারে আমি নিশ্চিত। আমারই এক বন্ধু পরীক্ষা এলেই যেন অনিদ্রা রোগে পেয়ে বসে। পরীক্ষার কয়েকদিন আগে থেকেই সেই ছেলের ঘুমটুম সব যে কোথায় পালায় কে জানে! এই সমস্যার বেশ বড়সড় একটা ইংরেজি নামও আছে, Pre exam anxiety syndrome. আপনি নিশ্চয়ই চাইবেন না, হলে বসে ঘুমিয়ে পড়তে! তাই নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম যেন হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখুন।  

 

পুষ্টিকর সহজপাচ্য খাবার খান

 

মা যতই খাবারের থালা নিয়ে আপনার পিছনে দৌড়াক, পরীক্ষার সময় একটু-আধটু অনিয়ম হয়েই যায়। এমনিতেই পরীক্ষা সংক্রান্ত স্ট্রেসের কারণে এনজাইম সিক্রেশন কিছুটা ক্ষতিগ্রস্ত হয়। তাই অনেকেরই পরীক্ষার আগে বা পরীক্ষা চলাকালীন সময়ে পেটে গোলমাল দেখা যায়। এসময় তেল মশলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে প্রচুর পানি পান করুন, ফল খান, আর সহজে হজম হয় এমন কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন। ‘খেতে ইচ্ছে করছে না’ এই অজুহাতে তেল-ঝোলঅলা খাবারের দিকে একদম হাত বাড়াবেন না, একদমই না। তা সে ফুসকা, চটপটিই হোক কিংবা ডমিনো’স এর পিজ্জা। পরীক্ষার বেশ কিছুদিন আগে থেকেই এইসব খাদ্য থেকে দূরে থাকা উচিত।

 

একবার চোখ বুলিয়ে যান শুধু

 

অনেকেরই অভ্যাস থাকে, পরীক্ষার আগের দিন সবটা রিভাইস দেয়ার। যদি আপনারো তেমন অভ্যাস থাকে, তবে সেই অভ্যাস বদলে ফেলার জন্য আমি বলবো না। তবে আমার মনে হয়, সবটা মাথায় ঢুকানোর চেষ্টা বাদ দিয়ে শুধু ইম্পরট্যান্ট পয়েন্ট এবং সব চ্যাপ্টারের হাইলাইটস দেখে নেওয়াটাই ভালো হবে। এজন্য নিয়মিত পড়ার সময়ই নোট করে রাখুন বা বইয়ে দাগ দিয়ে গুরুত্বপূর্ণ সব পয়েন্ট মার্ক করে রাখতে পারেন। যাতে পরীক্ষার সময় শুধু সেইটুকুতে চোখ বুলিয়েই আপনি পুরো বিষয়ে একটা সম্যক ধারণা পান। পরীক্ষার দু’একদিন আগে নতুন কিছু পড়ার চেষ্টা করলে তাতে লাভ তো হবেই না বরং যা পারেন, যতটুকু পারেন, সেটুকুও ভুলে যাবার সম্ভাবনা দেখা দেবে। অনেক সময়, পরীক্ষার হলে রেসিডুয়াল নলেজ দিয়েই কাজ চালাতে হয়। শুধু চোখ বুলিয়ে যান, সবটা একবার দেখে যান, তাতেই হবে।

 

অন্যের সাথে তুলনা

 

‘তোর রিভাইস দেয়া শেষ? আমার তো এখনো অনেক পড়া বাকি!’

 

নিজের পড়া না হলে চিন্তা হয় ঠিকই, তবে বন্ধু-বান্ধবের পড়া শেষ এই খবর শুনলে ব্রেইনে শর্ট-সার্কিট হয়না এমন শিক্ষার্থী খুঁজে পাওয়া মুশকিল। সবচেয়ে ভালো হয়, যদি পরীক্ষার আগে অন্যের সাথে তুলনা দেয়ার এই কাজটা না করেন। অন্যের পড়ার বৃত্তান্ত শুনলে আপনার পড়া একটুও আগাবে না, বরং পিছিয়ে যেতে পারে। তাই কারো সঙ্গে এ নিয়ে আলাপ আলোচনা করবেন না। নিজের নিয়মে, নিজের রুটিনে পড়ে যান। অনেকে আবার হলে ঢুকার আগে ‘এটা পড়েছিস? ওটা কোথা থেকে পড়লি? এটাও পড়তে হবে? কই আগে বলিস নি তো!’ এই ধরণের কথাবার্তায় জড়িয়ে যান। ফলাফল? প্রশ্ন হাতে পাবার আগেই এমনকি হলে ঢুকার আগেই আপনার কনফিডেন্স লেভেল একেবারে তলানিতে।

 

যা করতে ভাল লাগে তাই করুন

 

এমনটা হতেই পারে যে, হঠাৎ আপনার মোটেও পড়ার মুড নেই। কিন্তু আপনি চেষ্টা করছেন নিজেকে চেয়ার টেবিলে আটকে রাখতে। কী মনে হয়, এতে লাভ হয় কোনো? নাকি বসে থাকাই ব্যস?

 

প্রত্যেকেরই নিজ নিজ মেথড থাকে রিলাক্স করার। কেউ গান শুনতে ভালোবাসে, কেউ টিভি দেখতে, কেউবা পড়ার ফাঁকে এক পাক নেচে নিয়ে আবার নতুন উদ্যমে পড়তে বসেন। যেটাই হোক, যা করতে আপনার ভালো লাগে কিছুটা সময় যদি সেভাবে রিলাক্স করে নেন তাতে আপনার সময় নষ্ট হবে না, বরং দ্বিগুণ গতিতে পড়া আগাবে আমি আপনাকে লিখে দিতে পারি।

 

গোছগাছ যা করার আগের রাতেই করে রাখুন

 

পরীক্ষার জন্য যা যা প্রয়োজন সবকিছু আগেই গুছিয়ে রাখুন। কলম, পেন্সিল, রাবার, শার্পনার, জ্যামিতি বক্সসহ প্রয়োজনীয় সব রাতেই গুছিয়ে একপাশে রেখে দিন। পরীক্ষার দিন সকালে এসব খুঁজে সময় বা শক্তি কোনোটাই নষ্ট করা যাবে না। হলে যাবার ক্ষেত্রে যানবাহনের ব্যাপারটিও মাথায় রাখুন। যদি পায়ে হেঁটেই চলে যাওয়া যায়, তাহলে তো খুবই ভালো। আর তা না হলে রিকশায় যাবেন নাকি গাড়িতে নাকি কিছুটা সময় বাসের আশায় দাঁড়িয়ে থাকতে হবে এই ব্যাপারগুলো আগেই ভালোভাবে বুঝে নিন। দরকার হলে ব্যাকআপ কোনো ব্যবস্থাও রাখতে পারেন।

 

এসএসসি কিংবা এইচএসসি পরীক্ষার মতো পাব্লিক পরীক্ষার আগে খানিকটা চাপ থাকা খুবই স্বাভাবিক। আর যদি ভর্তি পরীক্ষার মতো লাইফ চেঞ্জিং কোনো কিছু হয়, তবে চাপ যেন জগদ্দল পাথরের মতো চেপে বসে। অনেকের জন্য আবার সাধারণ ক্লাস টেস্টও পাহাড় ডিঙ্গানোর সমান চ্যালেঞ্জিং। এই চাপকে সরিয়ে রেখে ঠিকমত পরীক্ষার প্রস্তুতি নিতে হবে আপনাকেই। শুধু একটা কথা মাথায় রাখুন, আপনি যা পারেন, যতটুকু পড়েছেন সেটুকুই যথেষ্ট। শেষ সময়ে এসে হা-হুতাশ না করে যা পারেন সেইটুকু ঠিকভাবে লিখে আসতে পারলেই আপনাকে আর ঠেকায় কে! আর যদি অতিরিক্ত চাপ হয়ে যায়, তবে একটু উপরের কথাগুলো মিলিয়ে নিন। 

Continue Reading

Psychology

কিছুই মনে থাকছে না? জেনে নিন স্মরণশক্তি বৃদ্ধির সহজ উপায়

Published

on

পরীক্ষার আগের রাতে এতো এতো পড়ার পরও হলে গিয়ে কিছুই মনে থাকে না, মাথা থেকে একদম উধাও! কেন এমনটা হলো? তাহলে কি আপনার ব্রেনের ধারণ ক্ষমতা কম? এক গবেষণায় দেখা গেছে, আমাদের ব্রেন ২.৫ পেটাবাইটস ডাটা ধারণ করতে পারে। ১ পেটাবাইটস = ১০২৪ টেরাবাইটস , ১ টেরাবাইটস = ১০২৪ গিগাবাইটস। এবার ধরি, যদি একটি কম্পিউটারের হার্ড ডিস্ক ১ টেরাবাইটস বা ১০২৬ জিবি হয় তাহলে ২.৫ পেটাবাইটস = ২৫৬০ টি কম্পিউটারের হার্ড ডিস্কের ধারণক্ষমতার সমান। সুতরাং আমাদের প্রত্যেকের ব্রেনে ২৫৬০ টি কম্পিউটারের হার্ড ডিস্কের সমান তথ্য ধারণ করার ক্ষমতা রয়েছে । এবার হয়তো ভাবছেন আমাদের ব্রেনে যদি এতো ধারণ ক্ষমতা থাকে, তাহলে আমরা মনে রাখতে পারি না কেন? ঠিক ধরেছেন, এমনটা হতে পারে স্মরণশক্তি কমে যাওয়ার কারণে।

 

মস্তিষ্ক কীভাবে কাজ করে

 

বহুবছর ধরেই বিজ্ঞানীরা মস্তিষ্ক কীভাবে কাজ করে এ নিয়ে গবেষণা করছেন। বছরের পর বছর গবেষণার পর কিছুটা পরিষ্কার হয়েছে। আমাদের মগজের বাইরের স্তরের নিচে ছোট একটি অংশ রয়েছে যার নামহিপোক্যাম্পাস’। মাত্র কয়েক সেন্টিমিটারের এই অংশটুকু মস্তিষ্কের মূল অংশের সাথে দারুণভাবে জড়িত। এ অংশটি নতুন কিছু শেখার ও স্মৃতির জন্য কাজ করে। ইউনিভার্সিটি অব লেসিস্টারের গবেষকরা জানান,  হিপোক্যাম্পাসের আশপাশের কয়েকটি অংশেই নতুন তথ্য বিশেষ প্রক্রিয়া সংরক্ষিত হয়। মস্তিষ্কের বাইরের দিকে ভাঁজ হয়ে রয়েছে কর্টেক্স। এটি আকারে হিপোক্যাম্পাসের চেয়ে বড় এবং অসংখ্য কাজ করে। দেহের অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলোর নড়াচড়া এর দ্বারাই নিয়ন্ত্রিত হয়। বিশেষ কিছু অনুভূতির জন্যে, যেমন- রাতে খোলা আকাশের নিচে দাঁড়িয়ে তারা দেখার সময় আমরা যা অনুভব করি তার জন্যে মস্তিষ্কের কর্টেক্স বিভিন্ন ধরনের প্রক্রিয়া  পরিচালনা করে। পুরনো বন্ধুকে চিনতে, পাখির ডাক শুনতে এবং দখিনা বাতাসের অনুভূতি পেতে কাজ করে কর্টেক্স। এ ধরনের অভিজ্ঞতা মস্তিষ্কে জড়ো হয়ে থাকে। এমন বহু অভিজ্ঞতা ও অনুভূতি কর্টেক্সজুড়ে ছড়িয়ে থাকে। পুরনো কিছু মনে করার সময় মস্তিষ্ক শুধুমাত্র এই অংশ থেকে তথ্যটা খুঁজে নেয়। নিউরোলজিস্ট গিওর্গি বুসাকি ২০০৬ সালে প্রকাশিত ‘রিদমস অব দ্য ব্রেন’ বইয়ে লিখেছিলেন, কর্টেক্স হলো মস্তিষ্কের বিশাল লাইব্রেরি, আর হিপোক্যাম্পাস সেখানকার লাইব্রেরিয়ান। 

 

স্মৃতি ভুলে যাওয়ার কারণ

স্মরণশক্তি বাড়ানোর উপায় জানার আগে আমাদের জানা প্রয়োজন স্মরণশক্তি কমে যাওয়ার কারণগুলো:

১।  কম সময় ধরে ঘুমের অভ্যাস স্মরণশক্তিকে দুর্বল করে দেয়,

 

২। ডিপ্রেশন বা হতাশা,

 

৩। অতিরিক্ত মিষ্টি খাওয়া, 

 

৪। অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস,

 

৫। একাকীত্ব,

 

৬। উচ্চ রক্তচাপ,

 

৭। এ্যালকোহল ইত্যাদি।

 

স্মৃতিশক্তি বাড়ানোর উপায়

 

বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন নানা গবেষণার মাধ্যমে খুঁজে বের করতে চেয়েছেন স্মরণশক্তি বাড়ানোর উপায়। এর মাঝে খুঁজেও পেয়েছেন কিছু পদ্ধতি। আসুন তাহলে জেনে নিই সেই পদ্ধতিগুলো কী কী:

 

মেডিটেশন

 

একাগ্র মনের কোনো চিন্তার নাম ‘meditation’ এটি শুধু মনকেই কেন্দ্রীভূত করে জাগিয়ে তোলে না, শরীরেরও উপকার করে। আমরা জানি, মানুষের শারীরিক শক্তির অন্যতম উৎস হলো মন। মন যখন শান্ত থাকে, মানুষ তখন তার মস্তিষ্ককে সর্বোচ্চ ব্যবহার করতে পারে। আর মনকে স্থির করার সফলতম পদ্ধতি হলো মেডিটেশন (meditation)

 

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, মেডিটেশন স্মরণশক্তি এবং মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে। যদি এমনটা হয় যে আপনি কোনো কিছু মনে রাখতে পারছেন না, তাহলে মেডিটেশন আপনাকে সেই অবস্থা থেকে বের হয়ে আসতে সহায়তা করবে। অ্যাপেল কোম্পানীর প্রতিষ্ঠাতা স্টিভ জবস নিয়মিত মেডিটেশন চর্চা করতেন। তিনি ভারতে গিয়েছিলেন আধ্যাত্মিক জীবনের খোঁজে এবং সেখান থেকেই তাঁর মেডিটেশন চর্চা শুরু। ধ্যান করার মাধ্যমে জবস তার নিজের মানসিক চিন্তাধারাকে একটি নির্দিষ্ট প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে চালনা করতে শিখেছিলেন-যা তাঁর জীবনযাত্রা পরিবর্তনের পেছনে মূল ভূমিকা পালন করে।

 

“আপনার মনে হবে সময় অনেক ধীরগতির হয়ে গেছে, প্রতিটি মুহূর্ত আপনার কাছে অনেক দীর্ঘ মনে হবে। আপনি আগে যা দেখতে পেতেন, তার চেয়ে অনেক বেশি দেখতে পাবেন। এটা একটা শৃঙ্খল জীবন, আপনাকে এর অনুশীলন করতে হবে।” – স্টিভ জবস

 

Imagination বা কল্পনা

 

Dominico O’brien তার বই “You Can Have An Amazing Memory”-তে বলেছেন, ইম্যাজিনেশন বা কল্পনা এবং মেমোরি একে অপরের সাথে সম্পর্কযুক্ত। মনে করুন, যদি আপনাকে আপনার জীবনের একটা ঘটনা বর্ণনা করতে বলা হয় প্রথমে আপনি সেটা কল্পনা করবেন তারপর বলবেন। যদি আপনি কল্পনা করতে পারেন তাহলেই বলতে পারবেন। তাই যখনই কোন কিছু পড়বেন সেটাকে কল্পনা করার চেষ্টা করুন। কোনো বক্তৃতা বা প্রেজেন্টেশন মুখস্থ করতে হলেও সেটা হেঁটে হেঁটে মুখস্থ করার চেষ্টা করুন।  এতে করে আপনার ভুলে যাওয়ার সম্ভাবনা কমবে।

 

ব্যায়ামে মস্তিষ্কের আকার বাড়ে

 

শরীরচর্চা করলে দেহের পেশির সাথে সাথে মস্তিষ্কের আকারও বৃদ্ধি পায়। ব্যায়াম করলে মস্তিষ্কের সিন্যাপসের সংখ্যা বাড়ে। এর ফলে মগজে নতুন নতুন কোষ তৈরি হয়। ব্যায়ামের ফলে মগজে বেশি হারে অক্সিজেন এবং গ্লুকোজ সরবরাহ হয়।

 

হাঁটা খুবই সাধারণ এবং উপকারি একটি ব্যায়াম। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটার ফলে ব্রেনের বিভিন্ন এরিয়ার যোগাযোগ ক্ষমতা বাড়ে। নিয়মিত হাঁটার ফলে ব্রেনের নিউরাল কানেকশনের উন্নতি ঘটে। যার ফলে পরিকল্পনা তৈরি, কাজের স্ট্র্যাটেজি সাজানো, ক্রিটিক্যাল থিংকিং, প্রায়োরিটি সেট করাসহ নানা কাজে ব্রেনের ক্ষমতা বেড়ে যায়। আর আপনি যদি দিনের খোলা আকাশের নিচে ব্যায়াম করেন, তাহলে বাড়তি পাওনা হলো ভিটামিন-ডি।

 

নতুন কিছু করুন

 

আপনাকে যদি আমি প্রতিদিন ডাল-ভাত খেতে বলি আপনি কি খাবেন? নিশ্চয়ই না। ঠিক তেমনি আমাদের ব্রেন প্রতিদিন একই ধরনের কাজ করতে করতে একটা সময় ঝিমিয়ে পড়ে। তাই ব্রেনকে সচল রাখতে নতুন কিছু করার চেষ্টা করুন। ডুডলিং, ছবি আঁকা বা নতুন কোনো ভাষা শিখুন। অনলাইনে দাবা খেলতে পারেন বন্ধুর সাথে তাতে আপনার সামাজিক যোগাযোগটাও উন্নত হবে আর আপনার ব্রেনের কার্যক্ষমতাও বাড়বে। এছাড়াও নতুন কাজ করতে আমাদের মস্তিষ্ক একধরনের প্রশান্তি অনুভব করে থাকে। এটি স্মৃতিশক্তি বাড়ানোর উপায় হিসেবে দারুণ কাজে দেয়।  

 

বিপরীত হাত ব্যবহারের অভ্যাস

 

আমরা যখন ডান হাত দিয়ে কোনো কাজ করি, তখন আমাদের ডান পাশের ব্রেন কাজ করে। বাম পাশের ব্রেন কোনো কাজ করতে পারে না। তাই স্মরণশক্তি বাড়াতে বাম হাতের ব্যবহার শুরু করুন। যেমন: বাম হাত দিয়ে ব্রাশ করা, কোন কিছু লেখা ইত্যাদি। প্রথম প্রথম অসুবিধা হলেও নিয়মিত চর্চা করলে অভ্যাস হয়ে যাবে। এছাড়াও সম্প্রতি আরেকটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যেসব মানুষের চুইংগাম খাওয়ার অভ্যাস থাকে তারা অন্যান্যদের তুলনায় বেশি স্মৃতিশক্তির অধিকারী হয়ে থাকেন। চুইংগাম খাওয়ার সময়ে নড়তে থাকা মুখমণ্ডলের হাড় মাংসপেশী মস্তিষ্কের টি অংশকে নাড়াতে পারে। এক্ষেত্রে মাত্রাটা হয়তো খুব একটা বেশি নয়। তারপরও মানুষকে প্রায় ১০ শতাংশ বেশি স্মৃতিশক্তির অধিকারী করে তোলে চুইংগাম। তাই বলে আবার ক্লাসরুম কিংবা অফিসে চুইংগাম মুখে রাখবেন না যেন!

 

প্রচুর পড়তে হবে

 

“জোড়ে জোড়ে পড়বি আমি যেন রান্নাঘর থেকে শুনি”– এই কথাটা প্রায় সবাই মায়ের কাছে শুনে বড় হয়েছি। আসলে মায়েরা এই কথাটা ভালোর জন্যই বলে থাকেন। ন্যাচারাল সায়েন্স অ্যান্ড ইঞ্জিনিয়ারিং রিসার্চ কাউন্সিল অফ কানাডার অর্থায়নে ২০১১ সালে একটি গবেষণাতে দেখা যায়, যারা জোরে শব্দ করে পড়ে কিংবা পড়ার সময় শ্রবণের সাহায্য নেয়, তারা ৭৭ শতাংশ ক্ষেত্রে সেই পড়া অধিক মনে রাখতে পারে। লোহা যেমন অনেকদিন ঘরে রাখলে জং ধরে যায়, ঠিক তেমনি নিয়মিত ব্রেন চর্চা করলেও স্মরণ শক্তি কমে যায়।

 

অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের  বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন, নিয়মিত পড়াশুনা মানুষের বুদ্ধিমত্তার কোষগুলোকে নতুন নতুন উপায়ে প্রশিক্ষণ দিতে থাকে। এমনকি ব্রেনের যে কোষগুলো আগে ব্যবহার হয়নি সেই কোষগুলোকেও সচল করে দিতে থাকে। পড়ার সময়টাতে মনোযোগ বাড়াতে দায়ী কোষগুলোতে রক্ত চলাচল কার্যকর করে তাই স্মরণশক্তি বাড়ে।

 

ঘুম স্মৃতি সংরক্ষণে সহায়তা করে

 

দিনের পুরোটাকে ভালভাবে কাজে লাগানোর চাবিকাঠি লুকিয়ে রয়েছে কীভাবে আপনি ঘুম থেকে জেগে ওঠেন তার মধ্যে। দৈনিক পাঁচ ঘণ্টার কম ঘুম হলে মস্তিষ্ক ক্লান্ত হয়ে পড়ে। আর ১০ ঘণ্টার বেশি ঘুম হলে মস্তিষ্ক সজাগ হওয়ার সময় পায় না। সূর্যের কিরণ যখন আপনার বন্ধ চোখের পাতা ভেদ করে ঢুকে পড়ে, তখন সেটা মস্তিষ্ককে কর্টিসল হরমোন ছড়িয়ে দিতে উদ্বুদ্ধ করে।

 

ইউনিভার্সিটি অব ক্যালিফোর্নিয়া, বারকলের গবেষকেরা প্রমান করেছেন, স্মরণশক্তি বাড়াতে ঘুম খুব কার্যকরী। রচেস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক ড. মাইকেন নেডেরগারড জানান, রাতে ৬ ঘণ্টার কম ঘুম হলে মস্তিষ্কে বাঁধা সৃষ্টি করে। এতে করে আপনার মস্তিষ্ক ৭ বছর বুড়িয়ে যেতে পারে। ঘুম মস্তিষ্কের অন্যতম ডিটক্সিফাইন কর্ম। সারারাত ঘুমানোর সময় মস্তিষ্কের কোষগুলো ক্ষতিকর পদার্থ ব্রেন থেকে সরিয়ে দেয়, যা স্মরনশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। তাই এখন থেকে ঘুমটা হোক নিয়মিত।

 

স্মরণশক্তি বৃদ্ধির উপরোক্ত উপায়গুলো বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। প্রতিদিনকার চেষ্টার মাধ্যমে নিজের স্মরণশক্তিকে বাড়িয়ে তুলুন এবং সাফল্যকে ছুঁয়ে দিন সবার আগে, সবচেয়ে কম সময়ে! 

Continue Reading

Psychology

জেনে নিন মর্নিং রুটিনের পিছনের সাইকোলজি

Published

on

সকালে ঘুম থেকে উঠেই প্রথমে কি করেন? মোবাইল হাতে নিয়ে মেসেজ চেক করেন? নাকি ধোঁয়া ওঠা এককাপ গরম চা দিয়ে শুরু হয় আপনার সকাল? নাকি উঠেই বেরিয়ে পড়েন জগিং করতে? দিনের অন্যান্য সময়ের তুলনায় সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আমাদের শরীর ও মনের কর্মক্ষমতা অনেকটাই বেশি থাকে। আর আপনি যদি এই ক্ষমতা সারা দিনের জন্য স্টক করে রাখতে চান তাহলে মর্নিং রুটিনের কোনো বিকল্প নেই। নিয়ম করে রোজ সকাল বেলা নির্দিষ্ট কিছু কাজ করুন। আপনার ব্যক্তিগত মর্নিং রুটিনের পিছনে খুব বেশি হলে এক ঘণ্টা করে সময় দিন। আর এটাই একটা Perfect Day পাওয়ার মূলমন্ত্র।

 

মর্নিং রুটিন খুবই প্রয়োজনীয়, কিন্তু কেন?

 

দেখুন, এখানে কিন্তু আপনার সারা দিনের রুটিনের কথা বলা হচ্ছে না। শুধুমাত্র মর্নিং রুটিন অর্থাৎ সকালবেলার রুটিনের কথাই বলা হচ্ছে। যদি আপনার অভ্যাস থাকে দৈনন্দিন সব কাজই রুটিন মাফিক করার, তাহলে তো কথাই নেই। কিন্তু সেটা যদি সম্ভব নাও হয়, অন্ততপক্ষে মর্নিং রুটিন অনুসরণ করার অভ্যাস আজই গড়ে তুলুন। সকালবেলার অগোছালো ভাব যেন আপনার দৈনন্দিন কাজের দৈন্যদশার কারণ হয়ে না দাঁড়ায়। মর্নিং রুটিন আপনাকে আরো সফল, আরো মৌলিক করে তোলে। ঘুম থেকে উঠেই তাড়াহুড়ো করে কাজে যাওয়া মানুষের চেয়ে একটা নির্দিষ্ট রুটিন অনুযায়ী কাজে বেড়ানো মানুষগুলি কর্মক্ষেত্রে অনেক বেশি সফল।

 

মর্নিং রুটিনের পেছনের সাইকোলজি

 

মর্নিং রুটিন আপনার সকালবেলার পাশাপাশি পুরো দিনটাকে গুছিয়ে আনতে সাহায্য করে। গতকালকের অপ্রাপ্তি ভুলিয়ে আজকের ব্যস্ত দিনের প্রস্তুতি নেয়ার জন্য যে মানসিক শক্তি দরকার তার জন্য মর্নিং রুটিন একটা আদর্শ উপায়। সকালবেলার প্রার্থনা, সকালবেলার ব্যায়াম এমনকি সকালবেলা চা এই সবকিছুই একটু অন্যরকম। সফল মানুষদের দিনলিপি ঘেটে তাদের যেসব কাজে মিল পাওয়া যায় মর্নিং রুটিন তার মধ্যে অন্যতম। সারা দিনের ব্যস্ততার অজুহাতে মর্নিং রুটিন এড়িয়ে যাবার মত বোকামি করবেন না। বরং যে যত ব্যস্ত, মর্নিং রুটিনের প্রয়োজনীয়তা তার তত বেশি।

 

নিজের মর্নিং রুটিন নিজেই তৈরি করুন

 

মর্নিং রুটিন স্কুলের রুটিনের মতো ছক বাঁধা কোনো রুটিন নয়। আমাদের প্রত্যেকের জীবন আলাদা,ভিন্ন ভিন্ন মানুষের জন্য ভিন্ন ভিন্ন রুটিন। তাই মর্নিং রুটিনও পছন্দ অনুযায়ী সবার আলাদা আলাদা হওয়া উচিত। যেভাবে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, সেভাবেই নিজের রুটিন ঠিক করে নিন। কোনো নির্দিষ্ট কাজ আপনার করতে ভাল লাগলে তবেই সেটা মর্নিং রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন, অন্য কেউ করছে বলে যে আপনাকেও সেই কাজটাই করতে হবে এমন কোনো কথা নেই। একটা সুন্দর পরিচ্ছন্ন সকাল থেকেই একটা সফল পরিতৃপ্ত দিনের সূচনা হয়। তাই ভেবেচিন্তে নিজেই নিজের মর্নিং রুটিন বানিয়ে নিন।

 

একটি আদর্শ মর্নিং রুটিন

 

যদি আপনি মর্নিং রুটিনে অভ্যস্ত না হন, তাহলে আজ থেকেই শুরু করুন। নিচের তালিকা থেকে পছন্দসই ৩/৪ টা কাজ সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর নিয়মিত করুন। আবারো বলছি, মাত্র ৩/৪ টা। অল্প অল্প করে শুরু করুন, অভ্যাস হয়ে গেলে পরে এর সাথে আরো  কিছু কাজ যোগ করে নেয়া যাবে। কিন্তু অল্প অল্প করে শুরু করাই ভাল-

 

১. “Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise” – Ben Franklin

 

সকাল ৬ টায় ঘুম থেকে উঠুন, সকালবেলার আলো হাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। তাছাড়া এর ফলে দিনের সব কাজকর্ম ঠিকভাবে করার জন্য হাতে পর্যাপ্ত সময় পাওয়া যায়।

 

২. উঠেই এক গ্লাস পানি খান। খালি পেটে পানি খাওয়ার ফলে আপনার দেহের বিপাকক্রিয়া শতকরা ২৫ শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এর ফলে দিনভর আপনার শরীর হাইড্রেটেড থাকে, শরীরের জন্য ক্ষতিকর টক্সিন দূর করতে সাহায্য করে, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেড়ে যায়। ত্বক ও চুলের কমনীয়তা বজায় থাকে।

 

৩. নিজের বিছানা নিজেই গুছিয়ে রাখুন। এটা আপনার ব্যক্তিগত দায়িত্বের মধ্যে পড়ে। ঘরের পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতা বজায় রাখার জন্যও এটা একটা ভাল অভ্যাস।

 

৪. দশ থেকে পনের মিনিট ব্যায়াম করুন, অন্তত হাঁটাহাঁটি করুন। এর ফলে দেহের বিপাকীয় কার্যাবলি বেড়ে যায়, মাংসপেশি সচল হয়। শরীরের ফ্যাট কমানোর জন্য এবং মানসিক স্ট্রেস দূর করার জন্য সকালবেলার ব্যায়াম খুবই কার্যকরী। এক্ষেত্রে আপনি হালকা যোগব্যায়াম বা মেডিটেশনও করতে পারেন।

 

৫. ভাল করে হাত মুখ ধুয়ে নিন, পারলে ঠাণ্ডা পানি দিয়ে গোসল সেরে নিন। এতে আপনার শরীরের রক্ত সঞ্চালন বেড়ে যায়, দেহের প্রতিরোধ ব্যবস্থা সক্রিয় হয় এবং রিল্যাক্স করতে সাহায্য করে।

 

৬. মোটামুটি ভারী নাস্তা করে নিন, সকালবেলার খাবার দুপুর বা রাতের খাবারের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সকালবেলার তাড়াহুড়োয় অনেকেই নাস্তা না করেই কাজে বেরিয়ে পড়েন। এর ফলে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, স্থূলতার মত সমস্যা দেখা দিতে পারে। কর্মব্যস্ত দিনের জ্বালানি যোগাতে সকালবেলার নাস্তার কোনো বিকল্প নেই।

 

৭. সারাদিনের কাজের পরিকল্পনা করে নিন, দরকার পড়লে ডায়েরীতে লিখে নিন। আগে থেকে প্ল্যান করা থাকলে যেকোনো কাজ করা অনেকগুণ সহজ হয়ে যায়। কাজে সফলতার হার উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বৃদ্ধি পায়।

 

৮. কাজে যাওয়ার জন্য সঠিক আরামদায়ক পোশাক নির্বাচন করুন। এমনকি যদি আপনার ঘরই আপনার কাজের জায়গা হয় তারপরো ভাল জামাকাপড় পড়ে কাজে বসুন। এতে মনও ফ্রেশ থাকে, কাজকর্মেও গতি আসে।

 

একটি সতেজ, প্রাণবন্ত, পরিকল্পিত সকালবেলা আপনার পুরো দিনটাকেই বদলে দিতে পারে। আর এর জন্য আপনার দরকার একটি সঠিক মর্নিং রুটিন। মানসিক এবং শারীরিক উভয় দিক থেকেই মর্নিং রুটিন আপনাকে প্রস্তুত করে তোলে। তাহলে আর দেরি না করে আজই নিজের মর্নিং রুটিন তৈরি করে নিন আর নতুনভাবে দিনটা শুরু করুন।

Continue Reading

Trending